LITMIR.BIZ

Скачать книгу

и обучение стрессоустойчивости. Поэтому в нашем курсе работы с весом – работе со стрессом отводится, думаю, четверть всего времени (https://t.me/Matveev_weightcontrol, https://www.youtube.com/@user-bm9zq8tq2m https://vk.com/impression_coach).

      Важно, что под стрессом не следует понимать «бытовое» представление о нем. Сегодня для оценки нарушений при стрессе предложены методы объективной диагностики – лабораторно определяется «индекс стресса», уровень кортизола а при мониторировании сердечного ритма – показатель его вариабельности. А проще всего, приобрести наручный гаджет, контролирующий уровень стресса. Он будет оценивать его как раз по ритму сердца. Повышенные значения – повод задуматься, найти стрессовый фактор, и либо разделаться с ним, либо (если не получается) изменить свое отношение к нему. «Воевать с ветряными мельницами» – не всегда лучшая стратегия, особенно, когда речь идет о вашем личном здоровье.

      Используйте доступные вам упражнения на релаксацию: дыхательные, прогрессивную мышечную релаксацию (см.ниже) – это вполне доступно в постели, сразу после того, как вы легли. Изучите упражнения тренирующие вариабельность сердечного ритма, послушайте немного расслабляющей музыки или используйте релаксант. Займитесь сексом, лучшего антистрессового действия трудно придумать!

      5. Вечерняя физическая нагрузка. Увы, но доказано экспериментально, что вечерняя тренировка нарушает качество засыпания и самого сна. Это связано как с изменениями терморегуляции (организм перегревается) так и повышением уровня кортизола во время нагрузки. Чтоб комфортно уснуть около 23.00, тренировка должна заканчиваться не позже 18.00, иначе кортизол не успеет элиминироваться. Поэтому, ночная тренировка, хоть и льстит вашей целеустремленности, но с точки зрения поддержания стресса – абсолютно нездоровое решение. Да и пользы для тела не будет, у мышц не будет периода отдыха для восстановления и построения мышечной ткани. И именно поэтому – утренняя тренировка, проводимая на циркадном пике кортизола, максимально физиологична и результативна.

      Кстати, о терморегуляции! Любой способ снизить температуру тела перед сном облегчит засыпание. Это и холодный душ или ванна и моржевание. Даже постоять на прохладном балконе – уже польза! Все, что придумается!

      Впрочем, и из этого правила есть исключение! Существует форма упражнений (некоторые считают их несерьезными), которые можно использовать перед сном. Это называется работой с мобильностью или гибкостью, более скучное их название – растяжка.

      Выполнение умеренной неторопливой растяжки перед сном действительно может помочь вам активировать парасимпатическую нервную систему (она же ваша "система отдыха и переваривания пищи") и обеспечить вам лучший ночной сон. Главное, ничего слишком интенсивного и «взрывного», просто немного базовой статической растяжки, самомассаж, работа с фасцией теннисным мячом и другие приятные действия!

      6. Гаджеты! Около 65% людей ночью держат телефон на расстоянии вытянутой руки от кровати.

      Согласно

Скачать книгу