Хватит считать овец! Практические советы и рекомендации для тех, кто не высыпается - Николай Витальевич Матвеев

Скачать книгу

циркадный ритм

      Если ваша работа позволяет, сформируйте свой рабочий график с учетом полученных о себе сведений и структурируйте жизнь в целом!

      2. Следующая причина «смешная» – вы недостаточно устали! Завидую вам, но у нас у всех случаются дни, когда наши энергетические ресурсы не растрачены настолько, чтобы провалиться в фазу восстановления. Оценить самостоятельно это сложно, но, если в течение 15 минут после попадания в постель, вы не уснули, это повод, чтобы встать и продолжить свой «день». Кстати, этот подход справедлив почти для всех причин, по которым вам не уснуть в первые 15-30 мин. Сомнологи (специалисты по регуляции сна) предложили термин «давление сна». Сон должен придавить вас к подушке. Если этого не происходит, не стоит «выжимать» из себя сон. Лучше отложить его, выпить чашку чая, полистать книжку (желательно не электронную), расслабленно посидеть под приятную музыку. Подготовить, настроить свой организм к эффективному восстановлению!

      Кроме того, организм можно готовить ко сну в течение всего дня, осознанно соблюдая, «маркируя» дневную фазу циркадного (суточного) ритма. А это означает, что каждую минуту днем хорошо бы поводить под воздействием солнечного света: гулять и избегать солнечных очков при отсутствии яркого света. Дневной свет блокирует выработку мелатонина, вы будете работоспособнее и активнее. И сделаете за день больше и устанете больше.А вашему мозгу, когда световой день закончится, станет отчетливо ясно – света больше нет, готовимся к отдыху и спим!

      3. Вы собрались спать, но мозг продолжает отрабатывать накопившиеся за день проблемы и накопившиеся задачи. В сегодняшнем мире наш организм практически постоянно функционирует в режиме многозадачности. И не все эти задачи успевают «рассосаться» до вечера. Чтобы уснуть не стоит запрещать себе размышлять о проблеме.

      Во-первых, не получится! (призыв «не думайте о белой обезьяне» всегда приводит к противоположному исходу).

      Во-вторых, у вас есть для обдумывания честных 15 минут, разрешите себе помучаться. Помните методику Дали-Эдиссона? В момент, когда вы будете проваливаться в дрему, вероятность, что мозг озарит решение, весьма велика. Найдете решение – точно уснете и уснете счастливым! И с решением!

      В-третьих, запрет на обдумывание – это запрет, а любое ограничение раздражает. А раздражение – вторничная помеха сну. Проще признать наличие проблемы, покрутить ее в голове, признать свою неготовностью к ее решению сегодня. Остановить внутренний диалог, вспомнить «Утро вечера мудренее», и крылатую фразу Скарлетт О’ Хара «Об этом я подумаю завтра». У этой девушки был совсем не девичий склад ума и логика!

      Принципиальных решений два.

      Лучшее – научиться разграничивать время для размышлений и время для сна. Но это относительно просто в отношении рабочих проблем, можно шторку, прикрывающую их, повесить в сознании на определенный час. В шесть часов вечера, закрыл дверь кабинета, вышел на улицу, выбросил работу из головы. Вернул только на следующий день. Как говорили в моей юности: «Море на замок». С бытовыми проблемами сложнее. Иногда партнер

Скачать книгу