LITMIR.BIZ

Скачать книгу

неделю или две, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в графике сна, который вы хотите дальше использовать.

      Выберите типичное, удобное для вас и ваших близких, время отхода ко сну и придерживайтесь его, ночь за ночью.

      Позвольте себе спать столько, сколько вы хотите, просыпаясь утром без будильника.

      Через несколько дней вы погасите свой недосып и начнете приближаться к среднему количеству сна, которое вам необходимо. Зафиксируйте свою потребность.

      Как только вы определите свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну в час, который позволит вам выспаться, в то же время, просыпаясь вовремя, чтобы начать свой день.

      Не забывайте, общее количество сна имеет не меньшее значение для здоровья и нашей внутренней энергетики. Недостаток сна часто носит кумулятивный характер – он накапливается! И в какой-то момент – рванет! Привычная продолжительность сна менее 6 часов повышает риск преждевременной смерти на 12%, а для тех взрослых, кто привык спать больше 9 часов, он выше на 30%. Немножечко контроля и вы проживете дольше!

      Общепринятые показатели – это лишь средние значения! Знание индивидуальной нормы, установленной опытным путем, поможет вам и быть энергичным и не спать лишнего. И норма эта не жесткая, она может слегка меняться и в зависимости от времени года, от физиологического состояния, от физических нагрузок, наконец от тех задач, которые стоят перед человеком (т.е. сколько он «может себе позволить отдыхать»). Средняя продолжительность ночного сна в США колеблется около 6 часов 45 минут, уменьшившись за последние сто лет на треть. Маловероятно, что в нашем обществе она сильно отличается!

      Что мешает нормально спать и что с этим делать?

      Что же мешает нам сохранять нормальный сон и обеспечивать себе качественное восстановление? Попробуем поразмышлять.

      1. Наши биоритмы. Невозможно выделить основной механизм, подающий нам команду «спать». Но очевидно, основное влияние на сон оказывают циркадные биоритмы человека, т.е. сменяющие друг друга с частотой в 24 часа циклы сон-бодрствование. Циклы дня и ночи. В 80-х годах прошлого столетия были начаты работы по выявлению определенного гена, «поломка» в котором приводит к поломке в наших «биологических часах». Такие гены и специфические белки были обнаружены и в 2017 за полученные результаты даже присудили Нобелевскую премию. Анатомически – центры, управляющие биоритмами, расположены в гипоталамической области мозга и функцию они свою реализуют через сложную систему гормонов-регуляторов. Считается, что у каждого из нас свой хронотип, своя система управления, они индивидуальны и в значительной мере предопределены генетически. То есть «жаворонки» и «совы» действительно существуют и бороться с собственной природой довольно сложно.

      Так что, первая возможная причина, не позволяющая вам полноценно отдохнуть и набраться энергии и жить эффективно – вы делаете это без оглядки на свои биоритмы! Говоря о хронотипе, мы имеем в виду именно «окна максимальной

Скачать книгу