Moderne Berg- und Höhenmedizin - K. Ebel

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Trainingsformen

      Für viele alpine Sportarten ist aber alleiniges Ausdauertraining oft nicht ausreichend, wie z. B. Bergsteigen, Skihochtouren, Trekking oder Expeditionsbergsteigen Dass Kletterer, Eiskletterer oder Skitourengeher schwerpunktmäßig sportartspezifisch trainieren sollten, versteht sich von selbst.

      Steile, lange Anstiege oder ein schwerer Rucksack mit umfangreicher Ausrüstung verlangen daher ein zusätzliches Training der Kraftausdauer, speziell der Oberschenkelmuskulatur. Nur so können schwere Rucksäcke über Stunden bergauf auch problemlos getragen werden. Das Gewicht muss immer über den Hüftgurt vom Rucksack auf die Beckenknochen gebracht werden, um so die Schultern zu entlasten. Damit wird klar, dass die Oberschenkel die Hauptarbeit leisten. Ihre Maximalkraft- und maximale Kraftausdauer müssen trainiert werden.

      Als Training bietet sich im Studio die Beinpresse an, mit ansteigenden Gewichten von 50–100 kg pro Bein, 30–50 Wiederholungen pro Bein mit mehreren Sätzen.

      Fallbeispiel. Trainiert werden sollte also mit 50 kg/Bein und 50 Wiederholungen, 60 kg/Bein und 50 Wiederholungen usw. jeweils im Wechsel mit dem anderen Bein. Alternativ kann ein Kraftausdauertraining auf dem Stepper absolviert werden mit 10–20 kg Rucksackgewicht und ansteigendem Widerstand am Gerät. Aber auch einfache Kniebeugen mit und ohne Zusatzgewicht sind sehr effektiv, besonders wenn sie auf einem Therapiekreisel ausgeführt werden (Abb. 3.7). Um die Gelenke zu schonen, sollten die Knie nicht über 90° hinaus abgewinkelt werden. Ansteigende Wiederholungen bis zu 100-mal pro Bein und 2–5 Sätzen. 500 Kniebeugen ohne Pause sollten vor einer Tour in einem Satz geschafft werden. Ergänzend bezieht man in gleicher Trainingseinheit die Wadenmuskulatur durch Zehenstandübungen mit ein, möglichst auch mit Zusatzgewicht.

      Wer in den Bergen wohnt, wird all dies nicht oder nur gelegentlich brauchen. Er trainiert Bergläufe, macht abends im Winter Touren mit Ski auf beleuchteten Skipisten oder fährt mit dem Mountainbike bergauf und kann jedes Wochenende lange Touren unternehmen.

      Abb. 3.7: Training mit Therapiekreisel und Rucksackgewicht (Foto: U. Gieseler)

      Training der Atemmuskulatur

      Die Leistung, die in der Höhe erbracht werden muss, ist aber nicht nur über die Steigleistung der Oberschenkelmuskeln während des Aufstiegs definiert. Auch die Atemmuskulatur hat eine ganz erhebliche Leistung während der permanenten Hyperventilation in der Höhe erbringen, in Ruhe und unter Belastung. Zu ihr gehören sowohl das Zwerchfell als auch die Atemhilfsmuskulatur, also alle Muskeln, die zwischen den Rippen liegen. Diese Muskulatur ist aber nicht immer so trainiert, dass beide auf Dauer über Wochen ihre Leistung erbringen können. So kann eine schlecht ausgebildete oder auch trainierte Atemhilfsmuskulatur zusätzlich zur reduzierten Diffusionskapazität (s. Kap. 2.3) in der Höhe ein limitierender Faktor werden.

      Es wird zwar die Atemfrequenz pro Minute gesteigert, das Atemzugvolumen pro Minute flacht jedoch immer weiter ab, so dass letztlich ein für die Belastung zu ineffektives Atemvolumen resultiert und damit eine frühzeitige körperliche Erschöpfung.

      Hinweis. Es gibt inzwischen wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit dem Training der Atemhilfsmuskulatur befassen. Auf dem Markt existiert der so genannte „Spirotiger“ als Trainingsgerät für diese Muskulatur. Vor einer Achttausender-Expedition zur Shishapangma in Tibet wurde von einer Schweizer Gruppe dieses Training erfolgreich getestet, aber leider nie weiter wissenschaftlich verfolgt.

      In einem Selbstversuch über mehrere Monate wurde dieses Training so modifiziert, dass sowohl Trainingsläufe über 10–15 km, als auch eine Trekkingtour in Nepal zum Island Peak auf 6200 m mit einer zirkulären, elastischen, sehr eng geschlossenen Thoraxbandage mit einem Klettverschluss, wie sie nach Rippenfrakturen verwendet wird, getragen wurde. Bei jedem Atemzug muss gegen einen recht hohen Widerstand eingeatmet werden, denn bei der Einatmung bewegt sich der Brustkorb ja nach außen. Die Abbildung 3.8 zeigt diese Methode.

      Abb. 3.8: Elastische Thoraxbandage zum Training (Foto: U. Gieseler)

      Hinweis. Der Vorteil dieser Trainingsmethode liegt darin, dass keine zusätzliche Zeit für das Training aufgewendet werden muss, da die allgemeine Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer der Atemmuskulatur parallel trainiert werden.

      Der Effekt nach einigen Monaten war sowohl eine deutliche Zunahme des Atemzug- und Minutenvolumens, als auch eine Leistungssteigerung beim Tragen eines schweren Rucksackes in großen Höhen.

      Kompaktinformation

      Jede der verschiedenen alpinen Sportarten stellt für den menschlichen Körper eine Belastung dar im

      1. Bereich der aeroben mittleren oder extremen Langzeitausdauer,

      2. der aeroben Kraftausdauer,

      3. der anaeroben Maximalkraft und maximalen Kraftausdauer,

      4. der sportartspezifischen Technik,

      5. in der Beweglichkeit.

      In den Bergen haben wir es mit sehr speziellen Sportarten unter oft schwierigen äußeren Bedingungen zu tun. Ein Radrennfahrer, Marathonläufer, Skifahrer oder Biathlet kann jederzeit seinen Sport oder Wettkampf abbrechen und aufhören, wenn er ermüdet ist und nicht mehr kann. Ein Bergsteiger irgendwo in großen Höhen kann nicht so ohne Weiteres einfach aufhören, wenn er kaputt ist. Er muss weiter, ob er nun will oder nicht. Eine Rettung ist selten sofort und oft erst nach Tagen möglich. Deshalb sind eine gute körperliche Verfassung und ein guter Trainingszustand Grundvoraussetzung.

      1. Bergwandern

      2. Trekking

      3. Alpines Bergsteigen

      4. Winter- und Skibergsteigen

      5. Expeditionsbergsteigen in extremen Höhen Ihnen gemeinsam ist eine allgemeine Grundlagenausdauer. Sie muss regelmäßig trainiert werden, ansonsten kann in der Höhe keine Leistung erbracht werden. Bergunfälle sind oft die Folge.

      3.2 Höhe und körperliche Leistung

       M. Burtscher

      3.2.1 Leistungsfähigkeit in der Höhe

      Zunehmende Höhe führt besonders durch die damit verbundene Abnahme des Sauerstoffpartialdruckes (Sauerstoffmangel, Hypoxie) zu einer Beeinträchtigung der aeroben Leistungsfähigkeit (Dauerleistungsfähigkeit), aber auch bestimmter neuropsychologischer Funktionen. Während die Beeinträchtigung neuropsychologischer Funktionen erst in Höhen über 6000 m praktisch bedeutsam wird, ist die Dauerleistungsfähigkeit schon wesentlich früher betroffen. Die Energiebereitstellung für ausdauernde Muskelarbeit erfolgt aerob, das heißt, unter Ausnutzung des verfügbaren Sauerstoffs. Der Sauerstoff der Umgebungsluft gelangt über die Lunge in den Blutkreislauf und wird an Hämoglobin gebunden zur Arbeitsmuskulatur transportiert. Die Sauerstoffkonzentrationsgradienten bilden die treibende Kraft für den Gasaustausch zwischen Lungenalveolen und Blut sowie Blut und Muskelzelle (Mitochondrien). Wenn das inspiratorische Sauerstoffangebot in der Höhe reduziert ist, nehmen diese Gradienten ab und den Mitochondrien der Arbeitsmuskulatur steht schlussendlich, trotz verschiedener kompensatorischer Mechanismen, weniger Sauerstoff zur Verfügung. Dadurch wird das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max), das Hauptkriterium der Dauerleistungsfähigkeit, pro 1000 m Höhenanstieg ab 1500 m jeweils um etwa 10 % reduziert (Abb. 3.9).

      Das bedeutet eine rund 35%ige Reduktion der VO2max in 5000 m und eine rund 70%ige Reduktion in 8500 m. Im Gegensatz dazu sind kurzfristige, vorwiegende anaerobe Kraft- und Schnellkraftleistungen in der Höhe kaum beeinträchtigt. Die Dauerleistungsfähigkeit aber bestimmt die Anstiegsgeschwindigkeit, Erholungsfähigkeit und Reserve am Berg und damit wesentlich auch den Erfolg und die Sicherheit der Unternehmung.

      Abb. 3.9:

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