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wird nur auf steileren Wegabschnitten überschritten.

      Hinweis. Die Energiebereitstellung erfolgt insbesondere auf langen Touren durch die Fettverbrennung. Die Herzfrequenz bewegt sich bei durchschnittlich 65–75 % der VO_2max, also der maximalen Leistungsfähigkeit.

      Training. Zur Vorbereitung für einen Bergwanderurlaub eignet sich ein aerobes Ausdauertraining sowie ein Training der Kraftausdauer der Oberschenkelmuskulatur. Geeignet sind Läufe in der Ebene sowie Bergläufe, um die allgemeine Grundlagenausdauer zu verbessern.

      Hinweis. Die maximale Herzfrequenz ist altersabhängig. Als grober Anhalt kann sie mittels der Formel: 220 – Lebensalter bestimmt werden. Sinnvoller ist es, sie jährlich einmal mit einem Pulsmesser zu bestimmen. Nach einem kurzen Aufwärmen beginnt man zu laufen und steigert langsam Runde für Runde die Geschwindigkeit bis zur völligen körperlichen Erschöpfung. Die Frequenz beim Abbruch entspricht der momentanen maximalen Herzfrequenz.

      Anfänger, jung gebliebene Wiedereinsteiger oder Menschen mit internistischen Risikofaktoren sollten sich vor einer solchen Bestimmung ärztlich untersuchen lassen oder aber diese bei einem Arzt in dessen Praxis durchführen.

      Trekking

      Definition. Das Unterwegssein in den Naturlandschaften dieser Erde mit der Begegnung fremder Kulturen. Überwiegend werden alpine Wege begangen in Höhen von 2500–5500 m. Die Wegbeschaffenheit ist aber in der Regel nicht vergleichbar mit Wegen in heimischen Regionen!

      Ein großer Irrtum besteht in der Vorstellung, dass Trekking nur ein modernes Wort fürs Bergwandern in außeralpinem Terrain sei. Trekking in den hohen Gebirgen dieser Erde bedeutet nicht nur wandern, sondern auch schlafen in oft großen, ungewohnten Höhen. Eine Infrastruktur vergleichbar unseren Alpen fehlt in der Regel. Zahlreiche Lodges wie in Nepal sind in Tibet oder den Anden weitgehend unbekannt. Eine Übernachtung auf einer Alpenvereinshütte oder aber in einem Zelt auf 5000 m sind nicht miteinander vergleichbar.

      Die Anforderungen an den Organismus beim Trekking sind um ein Vielfaches höher als beim Wandern in unseren Regionen (Abb. 3.2).

      Anforderungsprofil. Im Vordergrund stehen eine solide Grundlagenausdauer sowie äußere Einflüsse wie Wetter, Temperatur, Geländeprofil und die Höhenstufe.

      Hinweis. Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten liegt im Bereich der extensiven, aeroben Langzeitausdauer von etwa 6–8 Stunden pro Tag, über zwei bis drei Wochen täglich in großen Höhen. Die Laktatwerte liegen im aeroben Bereich. Die Energiebereitstellung erfolgt ganz überwiegend über die Fettverbrennung. Die Herzfrequenz liegt bei 70–80 % der VO_2max, abhängig von Höhe und Akklimatisation. Hinzu kommt eine gute Verträglichkeit der Höhe.

      Abb. 3.2: Trekking in Nepal/Khumbu (Foto: U. Gieseler)

      Training. Regelmäßiges Ausdauertraining der Grundlagenausdauer über mindestens drei Monate, abhängig vom Trainingszustand bei Beginn und der persönlichen Erfahrung. Mehrmalige Läufe (3–4) pro Woche im aeroben Bereich (ca. 65–80 % der maximalen Herzfrequenz) von jeweils 60–90 min Dauer, regelmäßige Wanderungen am Wochenende von 6–8 Stunden mit leichtem Rucksack von 5–8 kg ergänzen die Vorbereitung.

      Alpines Bergsteigen

      Wandern und Bergsteigen werden sehr oft synonym verwendet. Damit outet man sich allerdings als Nichtalpinist. Nach Rückkehr von einer Expedition wird man oft gefragt: „… ach ja, sie waren ja wieder wandern!?“

      Definition. Begehen eines Geländes, in dem zur Fortbewegung auch die Hände benützt werden müssen, aber auch Sicherungen notwendig werden können, wie auf Gletschern, Klettersteigen und Felspassagen auf Hochtouren in Höhen von 3000– 4800 m oder mehr in den außereuropäischen Gebirgen. Es besteht ein fließender Übergang zum Expeditionsbergsteigen.

      Bergwandern und- steigen unterscheidet sich v. a. dadurch, dass der Bergsteiger neben seiner speziellen Ausrüstung (Eispickel, Steigeisen, Seil, Helm, Karabiner usw.) besondere Techniken und Kenntnisse in seiner Sportart benötigt (ausgefeilte Kletter-, Eis- und Sicherungstechnik, Material- und Wetterkunde, Orientierung usw.)

      Es bedarf oft eines langen, ja meistens lebenslangen Trainings und Ausbildung, um ein selbständiger, eigenverantwortlicher Bergsteiger zu werden (Abb. 3.3).

      Abb. 3.3: Bergsteigen in Fels (links) und Eis (rechts) am Gipfel des Island Peak/Nepal (Foto: U. Gieseler)

      Anforderungsprofil. Im Vordergrund stehen Kondition und äußere Faktoren wie Wetter, Geländeprofil und Taktik, aber auch die Psyche spielt eine wichtige Rolle.

      Die Gewichtung der konditionellen Fähigkeiten bewegt sich im Bereich der extensiven und gelegentlich intensiven, aeroben und anaeroben Langzeitausdauer über 8–12 Stunden, aber auch gelegentlich mehr!

      Entscheidend für diese Langzeitausdauer ist eine hohe anaerobe Schwelle beim Laktatleistungstest mit weiter Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve. Alpinisten mit hoher Ausdauerleistungsfähigkeit, wie der Österreicher Christian Stangl, der alle Seven Summits in einer Rekordzeit von ca. 56 Stunden bestieg, bewegen sich ganz überwiegend im aeroben Bereich, und das auch in schwierigem Gelände. Nur selten müssen sie auf die anaerobe Energieproduktion zurückgreifen.

      Hinweis. Die Laktatwerte sollten daher möglichst lange im aeroben Bereich liegen, ebenso wie die Energiebereitstellung überwiegend über die Fettverbrennung erfolgt. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 70–85 % der VO₂max, abhängig natürlich auch wieder von der Höhe und Akklimatisation.

      Training. Anspruchsvolle Besteigungen setzen ein regelmäßiges Training der Grundlagenausdauer über drei bis sechs Monate voraus, abhängig vom Trainingszustand bei Beginn und der persönlichen Erfahrung. 4–5 Läufe pro Woche im überwiegend aeroben Bereich sowie einzelnen anaeroben Einheiten pro Woche (ca. 65–80 bzw. 95 % der maximalen Herzfrequenz) von jeweils 60–90 min Dauer. Regelmäßige Touren am Wochenende über etwa 8–10 Stunden mit schwerem Rucksack von 15–20 kg. Zusätzlich, je nach Art der Tour, ist auch ein regelmäßiges Ganzkörperkrafttraining wie z.B. Klettern ideal.

      Winter- und Skibergsteigen

      Ski- und Winterbergsteigen, heute besonders in Form von Begehungen gefrorener Wasserfälle, sind absolut boomende Trendsportarten, besonders bei Jugendlichen. In der breiten Öffentlichkeit aber, und hier besonders im Norden der Republik, sind Skitouren und Eisklettern, wenn überhaupt, dann eher als exotische Sportarten bekannt. Sie seien zu gefährlich und körperlich viel zu anstrengend ist eine häufig zu hörende Aussage (Abb. 3.4).

      Definition. Skitouren bedeutet Aufstieg und Abfahrt im alpinem, nicht von Pistenraupen präpariertem Gelände. Der Aufstieg erfolgt mit Hilfe eigener Kraft und Skitechnik, ohne Abhängigkeit von Skiliften, nur mit Hilfe von Fellen unter den Skiern.

      Abb. 3.4: Ursache tödlicher Skitourenunfälle von 2005 bis 2007

      Winterbergsteigen: Damit wird die Begehung von alpinen Routen in Fels und Eis während der Wintermonate verstanden in Höhen zwischen 1500 und 4800 m Auch Skibergsteigen gehört natürlich dazu (Abb. 3.5).

      Hinweis. Aufgrund der zunehmenden Klimaerwärmung können manche Touren heute fast nur noch im Winter begangen werden (z. B. Eigernordwand). Eine besondere Spielart des Winterbergsteigens ist das Klettern an gefrorenen Wasserfällen.

      Alle Wintersportarten verlangen von den Akteuren ein hohes Maß an körperlicher Fitness, große technische Fähigkeiten sowie herausragende Kenntnisse zum Fortbewegen im winterlichen Hochgebirge mit all seinen Gefahren, aber auch im Umgang mit Kälte, Eis und Schnee, insbesondere Lawinen (s. dort).

      Abb. 3.5:

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