Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири

Скачать книгу

моменты:

      1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;

      2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;

      3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;

      4) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела.

      Упражнение 14

      Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).

      Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.

      Важные моменты:

      1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;

      2) положение рук обязательно прямое;

      3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;

      4) суммарный вес отягощения должен составлять 20–25% от веса вашего тела.

      Упражнение 15

      Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.

      Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов, меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.

      Варианты выполнения:

      а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;

      б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.

      Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.

      Важные моменты:

      1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;

      2) контролируйте дыхание.

      Упражнение 16

      Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).

      Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения

Скачать книгу