Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири

Скачать книгу

положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней и нижней части живота.

      Важные моменты:

      1) старайтесь синхронно поднимать вверх руки и ноги;

      2) во время возврата в исходное положение старайтесь медленно вернуться на поверхность (избегать ударов туловища и ног о поверхность);

      3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

      Упражнение 8

      Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.

      Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.

      Важные моменты:

      1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;

      2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

      3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

      Упражнение 9

      Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.

      Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

      Вариант выполнения:

      а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

      Важные моменты:

      1) старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер. Для этого слегка согните колени;

      2) не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки;

      3) выполняйте подъем ног на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;

      4) контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность.

      Упражнение 10

      Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор руками сзади, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.

      Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 30 секунд.

      Варианты выполнения:

      а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.

Скачать книгу