Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири

Скачать книгу

для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу;

      2) во время выполнения старайтесь сохранять прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе;

      3) угол наклона должен составить 90°;

      4) выполните наклон на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

      Упражнение 3

      Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, ваш партнер делает наклон вперед и просовывает голову между ваших ног, захватывает ваши бедра и, выпрямляясь, поднимает вас над поверхностью.

      Из исходного положения, находясь вниз головой и плотно прижав бедра к шее партнера, руки сцеплены на затылке в замок, выполните разгибание туловища. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15 раз в одном подходе.

      Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

      Важные моменты:

      1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;

      2) старайтесь подобрать партнера, равного вам по весу;

      3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;

      4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

      Упражнение 4

      Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.

      Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

      Варианты выполнения:

      а) выполните это же упражнение, соединив вытянутые руки;

      б) выполните это же упражнение из положения, сидя на поверхности.

      Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.

      Важные моменты:

      1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;

      2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;

      3) контролируйте положение равновесия;

      4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

      Упражнение 5

      Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

      Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

      Важные моменты:

      1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;

      2)

Скачать книгу