Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири

Скачать книгу

9

      Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, упор руками и головой в поверхность.

      Из исходного положения, стоя на голове, выполните вращение туловища вокруг головы. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, 5 – по часовой стрелке, 5 – против часовой стрелки.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и туловища.

      Важные моменты:

      1) так как при выполнении этого упражнения большая нагрузка приходится на мышцы шеи и шейные позвонки, проявляйте предельную осторожность и избегайте резких движений;

      2) сохраняйте естественное дыхание.

      Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса

      Упражнение 1

      Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.

      Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

      Варианты выполнения:

      а) отжимания на кончиках пальцев;

      б) отжимание на кулаках;

      в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

      г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

      Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.

      Важные моменты:

      1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

      2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

      3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

      Упражнение 2

      Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

      Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

      Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

      Важные моменты:

      1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

      2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

      Упражнение

Скачать книгу