LITMIR.BIZ

Скачать книгу

oder der Anzahl der Wiederholungen steuern.

       Um neue Reize zu setzen (diese sind immer notwendig, um Prozesse in Gang zu setzen) musst du im Gym nicht der Wiederholungsweltmeister werden oder dich Wochen und Monate mit komplizierten Übungen beschäftigen.

       Die wenigsten Menschen sind in der Lage, dauerhaft und ernsthaft in ihren eigenen vier Wänden zu trainieren.

       1. Krafttraining im Gym

      Muskeln werden am effektivsten und auch am schnellsten mit Eisen geschmiedet. Da kann sich jeder Bodyweight-Guru noch so auf den Kopf stellen. Krafttraining mit Gewichten ist am Ende des Tages zielführender, einfacher und um einiges effektiver als Bodyweight-Training, bei dem man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es gibt durchaus sehr gut durchtrainierte Bodyweight-Athleten mit anderen Ansichten, ich habe auch selbst viele Jahre so erfolgreich trainiert, aber du kannst mir glauben: Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, ist das Gym (oder Homegym) immer noch die erste Adresse. Man kann durch beide Trainingsformen tolle Ergebnisse erzielen. Aber durch mein jahrelanges Training kenne ich so gut wie alle Vor- und Nachteile.

      Du willst versuchen, dir ein Homegym einzurichten? Meine Erfahrung ist: Meist wird billiges, vielleicht auch weniger billiges Equipment gekauft, aber nach zwei bis drei Wochen dient der Radergometer nur noch als Staubfänger im Keller oder Ablage für alte Hemden. Ich spreche aus Erfahrung, da bin ich sicherlich nicht anders als die meisten Menschen. Ich trainiere nicht nur viel lieber im Gym oder einer Crossfitbox, ich trainiere dort grundsätzlich auch ernsthafter und zielorientierter. Ich fahre hin – allein dieser Vorgang signalisiert meinem Gehirn: Es folgt ein Workout nach Plan und so ziehe ich dann auch durch. Zuhause ist das etwas anderes, man ist viel zu schnell abgelenkt, oft fehlt der nötige Elan und man gibt sich schneller zufrieden mit der geleisteten Arbeit. Da brauchst du dir nichts vormachen, es gibt sicher Ausnahmen, aber auch hier ist das alles andere als die Regel. Eine geplante Einheit außerhalb der eigenen vier Wände ist am Ende des Tages einfach effektiver. Dennoch stellt Bodyweight-Training einen wichtigen Pfeiler meiner Trainingsmethode dar.

       2. Bodyweight-Training

      Richtig eingesetzt hat auch diese Art des Trainings große Vorteile und ist unabdingbar für deine Kontinuität. Es ist eine Art Luxus-Lückenfüller. Das Training mit deinem eigenen Körpergewicht wird all deine Ausreden, warum du heute nicht trainieren kannst, zunichtemachen. Bodyweight-Training ist der perfekte Begleiter für unterwegs, für besonders stressige Zeiten und stellt in meinen Augen die perfekte wöchentliche Ergänzung zu deinem Ganzkörperplan dar. Ich selbst trainiere einmal die Woche mit meinem eigenen Körpergewicht und konzentriere mich überwiegend auf die Basics. Mehr ist auch hier nicht notwendig, außer du willst etwas mehr machen.

       3. Cardiotraining

      Generell scheiden sich hier etwas die Geister. Ich sage dir ganz bewusst: Cardioeinheiten gehören einfach dazu. Sie sind eine notwendige und auch sinnvolle Ergänzung. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Wer sich beispielsweise erst einmal mit dem Laufen angefreundet hat, kennt die Vorzüge einer entspannten Stunde an der frischen Luft oder in der Natur. Klar, nicht jeder ist direkt ein begeisterter Läufer oder Radler, aber wenn du dem Ganzen etwas Zeit gibst und dich nicht überforderst durch zu hohes Tempo, dann wirst du irgendwann auf den Geschmack kommen. Jeder Mensch, der von sich behauptet er sei fit, sollte auch in der Lage sein, 8 bis 10 Kilometer beschwerdefrei laufen zu können. Wenn dir danach ist, kannst du auch öfter laufen gehen, achte dann aber darauf, dass es sehr ruhige, entspannte Läufe werden.

      Für jede Situation in deinem Leben hast du nun die passende Trainingsantwort. Deine Ausredenliste kannst du hiermit begraben, denn selbst wenn du nur zehn Minuten Zeit haben solltest, hast du einen passenden Ausweichplan zur Hand.

3. GANZKÖRPER-RAINING IM GYM

3.1 VERBUNDÜBUNGEN UND GRUNDÜBUNGEN

      Bist du Gymgänger? Dann kennst du wahrscheinlich auch die Typen, die im Studio zum Beispiel nichts anderes machen, als bis zum Limit ihren Bizeps mit der Hantelstange zu bearbeiten, um sich im Anschluss minutenlang im Spiegel zu betrachten. Es sei ihnen gegönnt, aber auf diese Art und Weise wirst du dein Ziel nicht erreichen. Denn Isolationsübungen beanspruchen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk. Isolationsübungen sind ab einem gewissen Punkt sicher eine sinnvolle Ergänzung, aber eben nur das. Wenn man wenig bis keine Zeit für ein Workout hat, dann muss man sie so effektiv wie möglich gestalten. Keinen Schnickschnack, keine ultimativen-Hipster Workouts. Der Deal ist: Back to the roots! Back to the Basics!

      Um den höchstmöglichen Nutzen aus deiner begrenzten Trainingszeit zu ziehen, sind Übungen sinnvoll, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen: sogenannte Verbund- und Grundübungen. Grundübungen sind dabei die elementarsten Verbundübungen, auf ihnen wird unser Hauptaugenmerk liegen. Egal ob im Gym, Zuhause, auf Reisen oder im Büro.

      Alles andere kannst du an dieser Stelle erst mal wieder vergessen und den Jungs überlassen, die täglich für Stunden ins Gym pilgern – sie haben andere Pläne und Ziele. In welcher Sportart ich auch unterwegs war und bin, diese Übungen waren zum großen Teil schon immer meine treuen Begleiter und haben genau das getan, was sie tun sollten: Sie haben mich stärker, fitter und dadurch athletischer gemacht. Sie haben ihre Aufgaben erfüllt. Das Prinzip der Verbund- und Grundübungen funktioniert, und das nicht nur bei mir.

      Ich behaupte nicht: Mein Weg ist der einzig wahre. Das überlasse ich den selbsternannten Gurus, mein Ziel ist es, deine wertvolle Trainingszeit so effektiv und einfach wie möglich zu gestalten. Ganzkörpertraining ist für jede und jeden geeignet, der nachhaltig fitter werden möchte und effektiv Muskeln aufbauen will.

       Die Vorteile von Krafttraining mit Verbund- und Grundübungen

       Höherer Kalorienverbrauch

      Verbundübungen nutzen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter einige der größten Muskeln des Körpers. Dein Verbrennungsmotor läuft so auf Hochtouren, auch noch lange nach dem eigentlichen Workout. Das sorgt langanhaltend für einen hohen Energieumsatz, und das ist das, was wir wollen: gezielt Muskeln aufbauen und im Gegenzug langsam, aber sicher unsere Fettpölsterchen verlieren.

       Beispiele für ein Ansprechen sehr vieler Muskelgruppen sind Klimmzüge und Kniebeugen.

      Mit dem Klimmzug (gehört zu meinen Lieblingsübungen – auch Frauen sollten an ihm arbeiten) trainierst du nahezu den gesamten Oberkörper. Im klassischen Griff (etwas mehr als schulterbreit), übernehmen der breite Rückenmuskel und der Armbeuger die Hauptarbeit, unterstützt werden sie aber von nahezu allen Muskeln im Rücken, selbst die Brust und der Bauch sind daran beteiligt. Mit unterschiedlichen Griffformen kannst du gezielt auch die Hauptlasten verändern. Greifst du zum Beispiel sehr eng im Untergriff (Blick auf die Handinnenflächen), arbeitet in erster Linie dein Bizeps (Armbeuger). Natürlich macht er die ganze Arbeit nicht allein: Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und auch wieder fast die gesamte Rückenmuskulatur unterstützen dabei. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Ober- und Unterkörper und kommt somit auch zum Einsatz. Der Klimmzug ist eine klassische Eigengewichtsübung, kann aber (und sollte irgendwann) auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden, dazu mehr in Kapitel

Скачать книгу