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365 Tage Fitness. Markus Ertelt
Читать онлайн.Название 365 Tage Fitness
Год выпуска 0
isbn 9783966644952
Автор произведения Markus Ertelt
Жанр Сделай Сам
Издательство Bookwire
Lässt die Kraft nach, versucht man sich gerne mit den Beinen auszuhelfen und etwas Schwung mit nach oben zu geben. Das solltest du aber grundsätzlich vermeiden. Bevor du ordentlich Gewichte auflegst, erlerne den Bewegungsablauf. Schulterdrücken ist eine echte Waffe und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehört definitiv zu den effektivsten Oberkörperübungen, manche behaupten es sei die effektivste Übung überhaupt. Hier muss wirklich dein gesamter Körper und damit nahezu deine gesamte Muskulatur arbeiten.
LANGHANTELRUDERN
Beteiligte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel (Trapezmuskel), Großer und kleiner Rautenmuskel (Rhomboidmuskel) und Untergrätenmuskel
Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.
Du beugst deinen Oberkörper nach vorne ca. 45 Grad. Dein Rücken ist gerade, der Kopf bildet die Verlängerung.
Du beginnst die Ruderbewegung, indem du die Schultern zurück und nach unten ziehst. Erst dann ziehst du das Gewicht mit deinen Armen. Die Zugbewegung endet auf Bauch-/Hüfthöhe, danach führst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
Achte auf einen geraden Rücken und eine stabile Grundstellung. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Du kannst diese Übung auch im Untergriff durchführen, dann zielt diese Übung mehr auf deinen Bizeps.
DIPS
Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Deltamuskel, Rumpfmuskulatur
Dips lassen sich wunderbar im Gym, aber auch Zuhause trainieren. Im Gym hast du in der Regel den Vorteil, die Übung am Barrenholm oder einer ähnlichen Vorrichtung durchzuführen. Am Barrenholm kannst du die Bewegung sauber und komplett ausführen (voller Bewegungsradius) und der Griff verhindert den Druck auf deine Handgelenke. Der Druck auf die Schultergelenke ist – egal bei welcher Ausführung – nicht unerheblich. Bitte achte daher auch hier besonders auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Reichen deine Kräfte noch nicht aus, dann kannst du die Dips auch an der Dipmaschine durchführen.
Du begibst dich in den Stütz, deine Hände umgreifen den Barren im neutralen Griff. Deine Arme sind fast durchgestreckt. Wir legen den Fokus auf den Trizeps, daher solltest du den Körper aufrecht halten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dein unterer Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Deine Ellenbogen solltest du nahe am Körper führen. Deine Beine sind durchgestreckt oder angewinkelt.
Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme kontrolliert zu beugen, dein Körper bewegt sich Richtung Boden. Das Ende der Abwärtsbewegung ist dann erreicht, wenn deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen und Unterarm zu Oberarm etwa im 90-Grad-Winkel steht.
Mit dem Ausatmen drückst du dich wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achte bitte darauf, dass du am Ende deine Arme nicht komplett durchstreckst.
Verlagerst du dein Oberkörper etwas nach vorne und gehst mit deinen Ellenbogen eher zu Seite bei der Abwärtsbewegung, dann triffst du mehr deine untere Brustpartie.
Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht über den 90-Grad-Winkel hinausgehst: So vermeidest du zusätzlichen Druck auf deine Ellenbogengelenke. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung.
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG
Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Handstrecker
Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.
Du positionierst deine Beine hüftbreit direkt vor dem Kabelturm. Du schnappst dir die kurze Stange und umgreifst sie fest im Obergriff, ziehst deine Ellenbogen eng an deinen Rippenbogen. Dein Körper ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Dein Rücken macht ein leichtes Holzkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Kopf aufrecht.
Du führst nun deine Unterarme nach unten, während du ausatmest. Endpunkt ist kurz vor der kompletten Streckung des Arms. Um Verletzungen vorzubeugen, bitte nicht komplett durchstrecken. Deine Ellenbogen und Oberarme bleiben möglichst fixiert an deinem Rippenbogen. Nur deine Unterarme bewegen sich.
Am Endpunkt angekommen, holst du tief Luft und führst die Arme wieder in die Ausgangsposition.
Achte darauf, nah genug am Kabel-/Zugturm zu stehen Idealerweise verläuft das Zugkabel fast senkrecht zum Boden. Je weiter entfernt du vom Kabelturm stehst, desto mehr ist dein Rücken an der Übung beteiligt, und genau das gilt es zu vermeiden. Alternativ kannst du die Übung auch mit einem Seil ausführen.
EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN
Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Finger- und Handstrecker
Du schnappst dir deine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit und begibst dich in eine aufrechte Körperhaltung. Ein leichtes Holzkreuz schützt deinen Rücken. Spanne deine Bauchmuskeln an, das sorgt für mehr Stabilität.
Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, bis er fast durchgestreckt ist. Nun fixierst du deinen Ellenbogen und bringst die Kurzhantel hinter deinen Kopf.
Du atmest tief ein und bringst mit dem Ausatmen die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition. Nur dein Unterarm wird bei der Übung bewegt. Oberarm und Ellenbogen bleiben fixiert.
Achte darauf, dass du wirklich nur deinen Unterarm bewegst und deine Körperspannung aufrechterhältst.
BIZEPSCURL (STEHEND/SITZEND)
Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel (oder eine SZ-Stange in beide), positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hanteln bzw. die SZ-Stange hältst du im Untergriff. Du atmest tief ein.
Mit dem Ausatmen beugst du deine Arme bis zu den Schultern.
Mit dem Einatmen führst du die Hanteln bzw. die SZ-Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.
Achte