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Die 31 - Tage FOOD Revolution. Ocean Robbins
Читать онлайн.Название Die 31 - Tage FOOD Revolution
Год выпуска 0
isbn 9783962572303
Автор произведения Ocean Robbins
Жанр Здоровье
Издательство Автор
3. Nehmen Sie viele der im Folgenden aufgeführten pflanzlichen Proteinquellen zu sich und kalkulieren Sie, wie sich Ihr Proteinbedarf aus ihnen befriedigen lässt. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihren Proteinbedarf nicht komplett aus einer Quelle decken müssen. Praktisch alles, was Sie zu sich nehmen, trägt zu Ihrer Gesamtproteinaufnahme bei. Viele Tropfen füllen einen Eimer.
Tempeh (113 Gramm): 20 Gramm
Linsen, gekocht (75 Gramm): 18 Gramm
Schwarze Bohnen, gekocht (180 Gramm): 14,5 Gramm Hanfsamen (3 Teelöffel): 10 Gramm Quinoa, gekocht (210 Gramm): 9 Gramm Tofu – sehr fest (85 Gramm): 9 Gramm Mandeln, roh (30 Gramm): 8 Gramm Sonnenblumenkerne – roh (35 Gramm): 7 Gramm Haferflocken, gekocht (16 Esslöffel): 6 Gramm Chiasamen (2 Teelöffel): 6 Gramm Brokkoli, zerkleinert (70 Gramm): 3 Gramm
Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse gelten diese Empfehlungen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheiten und die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, lange zu leben. In speziellen Fällen, zum Beispiel bei Leistungssportlern oder Gewichthebern, existieren auch wissenschaftliche Erkenntnisse, denen zufolge es ratsam sein kann, mehr Protein zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr stark erhöhen wollen, sollten Sie vielleicht geschälte Hanfsamen, Leinsamen oder Chiapulver in Betracht ziehen, um dadurch in den Genuss sämtlicher Nährstoffe zu kommen, die in diesen Vollwertprodukten enthalten sind. Wenn Sie erwägen, ein eher verarbeitetes Protein-Supplement zu nehmen, seien Sie gewarnt: Als die gemeinnützige Organisation Clean Label Project im Jahr 2018 die bekanntesten angebotenen Proteinpulver testete, fanden Wissenschaftler heraus, dass praktisch alle der 134 getesteten Produkte nachweisbare Mengen mindestens eines Schwermetalls enthielten. In 55 Prozent der getesteten Proben konnte sogar Bisphenol A (BPA) nachgewiesen werden.5 Die pflanzenbasierten Proteinpulver und die Bio-Proteinpulver waren nicht besser – sie schnitten in vielen Fällen am schlechtesten ab. Aber die gute Nachricht ist: Solange Sie sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren und insgesamt ausreichend Kalorien zu sich nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie sowieso keinen Bedarf haben, auf Protein-Supplemente zurückgreifen zu müssen.
Für die Hunderte Millionen von Menschen auf dem Planeten, die nicht genug zu essen haben, kann Proteinmangel ein ernstes und sogar lebensbedrohliches Problem sein. Aber Proteinmangel kann auch für „Junkfood-Veganer“, die keine tierischen Produkte, dafür aber jede Menge industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ein Problem werden. Denn Zucker oder abgefüllte Öle enthalten kein Protein und Pommes frites oder Chips nur sehr wenig.
Doch in der industrialisierten Welt, in der Hunger ein sehr seltenes Phänomen ist, kommt es nur äußerst selten vor, dass Menschen nicht ausreichend Protein erhalten. Wenn Sie 2.400 Kalorien zu sich nehmen und 15 Prozent der von Ihnen aufgenommenen Kalorien aus Protein stammen, nehmen Sie 90 Gramm Protein zu sich.
Und so überraschend es auch klingen mag, wir erkennen allmählich, dass viele Menschen womöglich daran leiden, zu viel Protein zu sich zu nehmen.
Eine Metaanalyse des International Scholary Research Networks, bei der 31 Studien untersucht wurden, ergab, dass eine übermäßige Aufnahme von Protein mit höheren Raten von Krebs, Osteoporose, Nierenerkrankungen, Leberfunktionsstörungen sowie koronaren und arteriellen Erkrankungen assoziiert war.6
Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, leitete eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 6.381 über 50 Jahre alten Erwachsenen über einen Zeitraum von nahezu 20 Jahren verfolgt wurden. Die Studie ergab, dass zwischen 50 und 65 Jahre alte Teilnehmer, die eine proteinreiche Kost zu sich nahmen (definiert als eine Kost, bei der 20 oder mehr Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden), im Vergleich zu jenen Teilnehmern der Studie, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen (bei der weniger als zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden) mit einer viermal höheren Wahrscheinlichkeit an Krebs starben.7 Die Erhöhung des Krebsrisikos, die mit einer 20 Jahre langen proteinreichen Kost assoziiert wurde, entspricht der Erhöhung des Krebsrisikos durch 20 Jahre Rauchen von täglich 20 Zigaretten.
Bei den über 65 Jahre alten Teilnehmern der Studie ging die Sterberate durch Krebs zurück, was darauf hindeutet, dass eine proteinarme Kost bei Menschen über 65 keine erkennbare krebsbekämpfende Wirkung hat. Doch in jedem Alter wiesen die Teilnehmer der Studie, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, ein fünfmal höheres Risiko auf, an Diabetes zu sterben. Insgesamt ergab die Studie, dass die Teilnehmer, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, im Laufe der 20 von der Studie erfassten Jahre mit einer 74 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund starben.
Was wäre, wenn sich die Situation genau andersherum stellt, als viele denken? Ist es wirklich möglich, dass die meisten von uns in Wahrheit zu viel Protein zu sich nehmen? Dr. Longo glaubt das. All seine Erkenntnisse zusammenfassend kommt er zu dem Schluss, dass die Studie „überzeugende Hinweise dafür liefert, dass eine proteinreiche Kost – insbesondere wenn das Protein aus tierischen Produkten stammt – für die Gesundheit nahezu genauso schädlich ist wie zu rauchen.“
Aber wie verhält es sich mit der Vielfalt und der Kombination von Nahrungsmitteln? Müssen sich insbesondere Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Sorgen darüber machen, die richtige Mischung aus Aminosäuren zu sich zu nehmen? Also, das Ganze funktioniert so: Das, was wir Protein nennen, besteht tatsächlich aus 21 Aminosäuren. 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, doch 9 werden „essenzielle“ Aminosäuren genannt, weil man sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Solange Sie eine Vielfalt vollwertiger natürlicher Produkte verzehren und insgesamt ausreichend Kalorien und Protein aufnehmen, sollte Ihr Bedarf an allen 9 essenziellen Aminosäuren problemlos gedeckt werden.
DER PLAN, DEN ICH EMPFEHLE
Ich habe vier Kernprinzipien entwickelt, die ich den Food-Revolution-Ernährungsplan nenne. Anders als bei anderen Diäten, von denen Sie sonst hören, sind diese Prinzipien flexibel. Es geht bei ihnen mehr darum, in eine Richtung zu weisen, als auf einem festgelegten Ziel zu beharren.
Ich habe viel zu viel Respekt vor der biochemischen Einzigartigkeit eines jeden Menschen und der Vielfalt der Lebenserfahrungen und -umstände, um jedem genau vorzuschreiben, was er oder sie essen sollte. Doch es gibt übergeordnete Prinzipien, deren Befolgung so ziemlich für jeden von Vorteil ist:
Die vier Prinzipien des Food-Revolution-Ernährungsplans sind:
1. Essen Sie weniger verarbeite Nahrungsmittel. Unser Körper ist nicht darauf angelegt, Zucker, weißes Mehl, abgefüllte Öle oder Chemikalien aufzunehmen.
2. Essen Sie weniger tierische Produkte. Moderne Fleisch- und Milchprodukte – vor allem in der Massentierhaltung produzierte – sind die hauptsächlichen Treiber für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit und zugleich schuld an weitverbreiteter Umweltzerstörung.
3. Essen Sie mehr pflanzliche Vollwertprodukte. Obst, Gemüse und andere pflanzliche Vollwertprodukte liefern Ihnen eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Flavonoiden und anderen Phytonährstoffen, die Ihr Hirn, Ihre Lunge, Ihr Immunsystem und Ihre Zellen benötigen, um sich bester Gesundheit zu erfreuen.
4. Kaufen Sie bewusst ein. Wenn Sie mehr Bio-Produkte, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel, lokale und Fairtrade-Produkte kaufen, machen Sie sich für Ihre Gesundheit und für Ihren Planeten stark und unterstützen zugleich lokale Landwirte, die das Richtige tun.
Um eins unmissverständlich klarzustellen: Ich fordere Sie nicht auf, einen Reinheitspakt zu unterzeichnen oder sich regelmäßigen Kontrollen durch die Ernährungspolizei zu unterziehen. Wenn Sie hin und wieder Lust haben, sich mit Pizza vollzustopfen oder sich gelegentlich ein Eis gönnen, mag ich Sie immer noch (und ich hoffe, dass Sie sich auch noch