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(wenn auch oft nicht ausschließlich) oder vegetarisch und sind durchgängig in moderater Weise körperlich aktiv.

      Angetrieben von dem Wunsch, die übergreifenden Prinzipien zu erkunden, die diesen positiven Resultaten zugrunde liegen, stellte der Gründungsdirektor des Yale-Griffin Prevention Research Centers Dr David Katz eine Gruppe von Experten aus allen möglichen Ländern zusammen, die sogenannte True Health Initiative. Ich bin selbst Mitglied dieser Gruppe und befinde mich damit in Gesellschaft von mehr als 450 führenden Ärzten, Wissenschaftlern, Forschern, Klinikern und Gesundheitsförderern. Unser Ziel ist es, die Ergebnisse eines sich herausbildenden Konsenses zu präzisieren und zu kommunizieren, nämlich dass es eine Ernährungs- und Lebensweise gibt, die Langlebigkeit, Vitalität und allgemeine Gesundheit in einem gewaltigen Maße fördert.

      Unsere übergreifende Schlussfolgerung im Hinblick auf die in allen Blauen Zonen zu findenden Befunde wird in Michael Pollans berühmten zehn Worten auf den Punkt gebracht: „Essen Sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vorwiegend Pflanzen.“

      Mit „essen Sie echte Lebensmittel“ meinen wir, „essen Sie richtige, wahre Lebensmittel“, nicht die intensiv verarbeiteten lebensmittelähnlichen Substanzen, die in der modernen Kost der industrialisierten Welt den Großteil der aufgenommenen Kalorien liefern. Bei diesem Punkt gibt es kaum Kontroversen. Es herrscht weltweit unter nahezu allen Wissenschaftlern und allen Forschungseinrichtungen Einigkeit darüber, dass wir frische, vollwertige Produkte verzehren sollten, die nachhaltig angebaut und produziert werden und nur minimal verarbeitet wurden, wenn überhaupt.

      Die gute Nachricht ist, dass echte Lebensmittel im Allgemeinen nicht die Eigenschaft haben, dass man nach immer mehr von ihnen verlangt, weil sie eher Nährstoffe liefern als Kalorien. Das bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr dieser Produkte schneller absolut satt fühlen und dadurch „nicht zu viel“ essen.

      Und was hat es damit auf sich, „vorwiegend Pflanzen“ zu essen? Wir wissen inzwischen, dass pflanzliche Nahrungsmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, die konzentriertesten Quellen vieler Nährstoffe sind, die der menschliche Körper braucht, um sich bester Gesundheit zu erfreuen. Obst und Gemüse liefern Antioxidantien, Phytonährstoffe, Phytosterine, Ballaststoffe, Enzyme, Präbiotika, essenzielle Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

      Flavonoide, die über einen unglaublichen Nährwert verfügen, sind die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farbe verleihen – wie das Dunkelblau der Blaubeeren, das Dunkellila der Weintrauben, das Orange der Kürbisse, das Grün der Blattsalate und das Rot der Tomaten. Grundsätzlich gilt: Je dunkler orange eine Möhre und je dunkler grün ein Salatblatt ist, desto nährstoffreicher und schmackhafter sind sie. Ihnen wird schon mal aufgefallen sein, dass alt werdendes Gemüse verblasst. Das spiegelt einen Verlust an Nährstoffen und Geschmack wider.

      Der Wissenschaftler Alec Baxt hat einst ein faszinierendes Experiment durchgeführt. Er testete eine Vielfalt Möhren auf ihre Nährstoffdichte. Dann verteilte er repräsentative Auswahlen der Möhren an freiwillige Verkoster und bat sie, die Möhren nach ihrem Geschmack zu klassifizieren. Die Möhren, die die Verkoster am leckersten fanden und die ihrer Meinung nach am „karottigsten“ schmeckten, waren zugleich die Möhren, die die höchste Nährstoffdichte aufwiesen.

      Wenn Sie Gerichte mit frischem Obst und Gemüse zubereiten, spricht der Geschmack mit einer ausgeprägten Eleganz und Beherztheit. Eine im Hochsommer gereifte Tomate einer alten Sorte, vielleicht mit ein wenig Meersalz gewürzt, ist ungleich leckerer als eine Fleischtomate, die grün geerntet und dann Tausende von Kilometer mit einem LKW durch die Gegend gefahren wurde. Das Gleiche gilt für einen frisch gepflückten Apfel. Er besitzt eine peppige Süße, die ein erfrischendes Prickeln erzeugt.

      Die gute Nachricht, wie Sie in Kapitel 28 erfahren werden, ist: Wenn Sie „vorwiegend Pflanzen“ essen, hinterlassen Sie einen kleineren ökologischen Fußabdruck, was bedeutet, dass Sie dazu beitragen, Wälder, Mutterboden, Tiere und unser Klima vor Überbeanspruchung, Leiden und Zerstörung zu bewahren.

      Was ist mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten? Sorgfältige Wissenschaftler stimmen grundsätzlich darin überein, dass es den meisten Menschen guttun würde, mehr pflanzliche Produkte und weniger Fleisch zu essen. Ob der optimale Anteil tierischer Produkte bei der menschlichen Ernährung (aus gesundheitlicher Perspektive) im Hinblick auf die aufgenommenen Kalorien 0 oder 5 oder 10 Prozent betragen sollte, ist Gegenstand der Debatte – wahrscheinlich, weil nicht für jeden Menschen das Gleiche gilt. Aber der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt 34 Prozent der Kalorien in Form von Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu sich, wohingegen weniger als 6 Prozent der Kalorien in Form von Gemüse und weniger als 3 Prozent in Form von Obst aufgenommen werden.¹ In Deutschland nehmen 28 Prozent der Bevölkerung täglich Fleisch und Wurstwaren zu sich, während sich nur 6 Prozent rein vegetarisch ernähren.

      Für nahezu alle von uns scheint die optimale Richtschnur klar zu sein: vorwiegend Pflanzen.

      ABER WOHER BEKOMMEN SIE IHR PROTEIN?

      Jeder, der sich pflanzenbasiert ernährt oder auch nur erwägt, Vegetarier zu werden, wird diese Frage mit besorgniserregender Häufigkeit hören. Aber das ist in Wahrheit nicht das Problem, als das es einige darstellen.

      Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur nahezu sämtlichen Gewebes des Körpers. Die Frage ist: Wie viel ist ausreichend – oder gar zu viel?

      In den USA wie auch in Deutschland beträgt die offiziell empfohlene Tagesdosis 0,36 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht. (Um diesen Wert zu erreichen, würden Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm 58 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen müssen.) Wenn Sie Sportler sind und versuchen Muskeln aufzubauen oder wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie unter physischem Stress leiden, lautet die Empfehlung, mindestens 0,45 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht aufzunehmen. (Dies bedeutet, dass Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm täglich 72 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.)

      Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen etwas höher ist, weil wir mit zunehmendem Alter Proteine nicht mehr so effizient absorbieren. Dr. Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der University of Toronto, schlägt vor, dass Menschen über 70 täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.² Das bedeutet, dass ein älterer Mensch, der 72,5 Kilogramm wiegt, mindestens 73 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm würden wir 90 Gramm Protein am Tag benötigen.

      Doch es kommt nur äußerst selten vor, dass Menschen unter Proteinmangel leiden. Die meisten erwachsenen US-Amerikaner nehmen ungefähr 100 Gramm Protein am Tag zu sich, was in etwa der doppelten Menge der für die meisten Menschen empfohlenen Tagesdosis entspricht.³ Auch die meisten Europäer nehmen sehr viel mehr Protein zu sich, als sie benötigen.⁴ So liegt die Proteinzufuhr bei mehr als 85 Prozent der Deutschen über dem empfohlenen Wert. Fleisch und andere tierische Produkte sind zwar in der Regel sehr proteinreich, doch tatsächlich enthalten auch viele vegetarische Nahrungsmittel reichlich Protein. Bei Tempeh, Tofu oder grünen Linsen ist der Kalorienanteil, den das in diesen Produkten enthaltene Protein liefert, zum Beispiel höher als bei Bacon oder Kuhmilch.

      Die folgende Aufstellung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf einzuschätzen und zu sehen, welche Quellen Ihnen das für eine pflanzenbasierte Ernährung benötigte Protein liefern können. Sie wurde von der New-York-Times-Bestsellerautorin Kris Carr erstellt, die sich für eine gesündere Lebensweise stark macht.

      Ihr Proteinbedarf

      1. Bestimmen Sie ihren persönlichen „P“-Wert

      Kinder zwischen 4 und 13 = 0,43

      Jugendliche zwischen 14 und 18 = 0,39

      Erwachsene zwischen 19 und 64 = 0,36

      Ältere Menschen über 65 = 0,44 bis 0,52

      2. Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht Ihrer mageren

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