LITMIR.BIZ

Скачать книгу

pod głowę. Poleż tak chwilę. Kiedy poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy i poprzeciągaj się raz jeszcze, po czym przejdź do dowolnego siadu.

      Uwaga – jeżeli z relaksacji chcemy przejść od razu do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, nie prosimy o przejście do siadu.

      Ważny jest sposób „wyprowadzenia” osoby ćwiczącej z relaksacji. Trzeba pilnować, by uczestnik zajęć nie podniósł się raptownie. Warto też po relaksacji poświęcić trochę czasu na rozmowę o odczuciach osoby ćwiczącej, o tym czy udało jej się podążać za słyszanymi poleceniami i jak się czuje po tym ćwiczeniu.

      Poniższy tekst czytaj bardzo powoli, zwracaj uwagę na znaki przestankowe, rób kilkusekundowe pauzy (nie bój się pauzy!). Poza tym spróbuj wyobrażać sobie, ile czasu może zająć każda z czynności, którą osoba relaksująca się ma wykonać, by nie narzucić zbyt dużego tempa. Zwróć uwagę na częste wracanie w tekście do pozytywnych wspomnień – tylko takie sprawią, że relaksacja przyniesie oczekiwany skutek.

      2. Relaksacja z wizualizacją

      Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała. Leż i oddychaj spokojnie. Wyobraź sobie, że leżysz na kocu, na miękkiej trawie, na polanie. Jest ona na skraju lasu. Spróbuj ją zobaczyć. Pamiętaj, że jest pełnia lata, jest bardzo ciepło. Czujesz jak promienie słońca przebijają przez gałęzie drzew i delikatnie ogrzewają twoje ciało. Usłysz lekki szum wiatru, śpiew ptaków, a także cichutkie brzęczenie wydawane przez owady. Wsłuchaj się dokładnie, by usłyszeć wszystkie dźwięki. Zwróć uwagę na jeszcze jeden szum – to szum wody w strumieniu niedaleko polany.

      Jesteś spokojny, zadowolony. Nic nie musisz, możesz delektować się tym, co cię otacza. Możesz tu być tak długo, jak tylko zechcesz. Dlatego warto lepiej przyjrzeć się temu miejscu. Wyobraź sobie zatem, że powoli siadasz, a następnie wstajesz, by pospacerować po polanie. Rozejrzyj się ciekawie dokoła. Widzisz soczystą zieleń trawy, wysokie drzewa, błękitne niebo.

      Zauważasz także wąską dróżkę nie wiadomo dokąd prowadzącą. Ciekawość sprawia, że postanawiasz nią pójść. Rozglądaj się. Zobacz strumyk, który słyszałeś leżąc, a także niedaleko przed sobą, na końcu dróżki, którą idziesz – mały, biały, bajkowy – domek. Idź bardzo powoli w jego kierunku. Zobacz jak stajesz przed jego drzwiami. Być może z bliska wydaje ci się znajomy? Być może to znane ci miejsce, które mile wspominasz?

      Wejdź do środka i zobacz, gdzie jesteś. To może być przestrzeń, którą pamiętasz z dzieciństwa albo miejsce, które masz na co dzień. . Chętnie tam wracasz choćby w myślach. Zrób parę kroków, wchodząc do środka. Rozejrzyj się i zobacz to pomieszczenie, z którym masz związanych wiele miłych wspomnień. Popatrz, co jest z lewej, a co z prawej strony, gdzie są okna, drzwi, zobacz jakieś meble – stół, krzesła… Pomyśl o czasie, który kojarzy ci się z tym domem, o ludziach, o miłych wydarzeniach… Rozglądając się, zobacz po lewej stronie pod ścianą mebel, którego nie znasz – dużą skrzynię. Jest masywna, z ciężkim wiekiem. Podejdź do niej i powoli je unieś. Widzisz w skrzyni zgromadzonych wiele przedmiotów, które pamiętasz z dzieciństwa. Zobacz, co chcesz. Może ulubioną lalkę, misia, samochodzik, książkę? Być może są tu jakieś Twoje prace plastyczne z czasów szkoły, a może klocki, skakanka… Spróbuj zobaczyć różne swoje rzeczy, o których już zapomniałeś, które teraz nie są ci potrzebne. Oglądaj i nazywaj je w myślach. Pomyśl o czasie, jaki ci przypominają. Być może pamiętasz, od kogo je dostałeś, gdzie były kupione. .

      Jeden przedmiot ze skrzyni będziesz mógł zabrać ze sobą. Wybierz taki, który budzi w tobie dobre emocje, przywodzi na myśl dobre wspomnienia. Co to jest? Dlaczego jest ważny? Weź go do ręki i przyjrzyj mu się. Zapamiętaj, co to takiego i jakie pozytywne uczucia udało ci się dzięki temu przedmiotowi przywołać. Zabierz go ze sobą. Niech to będzie rodzaj amuletu, który pomoże ci w trudnych chwilach.

      Rozejrzyj się raz jeszcze po miejscu, które odwiedziłeś i idź w stronę drzwi wejściowych. Wyjdź przed dom. Zobacz błękitne niebo, zieloną trawę, w oddali wysokie drzewa. Znajdź dróżkę, którą tu przyszedłeś, by móc nią wrócić na swoją polanę. Odwróć się jeszcze raz, by zobaczyć miejsce, które odwiedziłeś, popatrz też na przedmiot, który trzymasz w dłoniach. I idź już dróżką do polany. Popatrz na płynący i szumiący strumyk, na kwiaty koniczyny, latające owady. Dojdź do swojej polany, by położyć się na leżącym na niej kocu. Ułóż się wygodnie. Poczuj promienie słońca na swoim ciele, usłysz szum gałęzi i śpiew ptaków. Pomyśl o tym, gdzie byłeś i co zabrałeś ze sobą. Zapamiętaj dobre emocje, które poczułeś na myśl o tym miejscu i przedmiocie, by móc je przywołać wtedy, gdy będzie ci trudno.

      Za chwilę policzę od 10 do 1. Gdy usłyszysz 1 otwórz oczy. 10, 9, 8… 1, przeciągnij się, powoli przekręć się na dowolny bok, podkładając pod głowę złożone dłonie. Poleż tak przez chwilę. Jak poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy, poprzeciągaj się raz jeszcze, spróbuj ziewnąć, po czym przejdź do dowolnego siadu.

      Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych. Dobrze, jeśli także podczas nich osoba ćwicząca będzie miała cały czas zamknięte oczy. To pozwala lepiej skoncentrować się na tym, co podczas ćwiczeń dzieje się w ciele i efektywniej pracować nad prawidłowym oddechem. Zawsze wychodząc z relaksacji i/lub ćwiczeń oddechowych, warto też poświęcić trochę czasu na bardzo rozluźniające przeciąganie się z wydobywaniem nieartykułowanych, spontanicznych dźwięków oraz ziewanie, które uwalnia napięcia.

      Warto dodać, że inne metody relaksacji opracowali m.in. J. H. Schultz (trening autogenny)16, E. Jacobson17 czy H. Wintrebert18.

      Jednym ze znanych sposobów na rozluźnienie ciała jest najpierw wprowadzenie do niego dużego napięcia. Jest to również element relaksacji E. Jacobsona. Do ćwiczeń, które polegają na przejściu od napięcia do rozluźnienia można zaliczyć poniższe.

      1. Lew i zwiędły liść19 – usiądź na kolanach, pośladki posadź na piętach, plecy proste, dłonie połóż na udach. Otwórz buzię. Napnij wszystkie mięśnie swojego ciała, język wysuń na brodę. Otwórz oczy najszerzej jak potrafisz, napinając też czoło. Wytrzymaj tak przez chwilę (fot. 2).

      Następnie odpuść napięcie, zamknij oczy, zrób skłon, opierając czoło na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała (fot. 3). Nie martw się, jeśli nie możesz sięgnąć czołem do podłogi, wówczas po prostu pochyl się na tyle, na ile będzie to dla ciebie wygodne. Odpocznij przez chwilę, zwróć uwagę na swój oddech. Staraj się kierować go w dolną część pleców.

      Fot. 2. Ćwiczenie – lew

      Fot. 3. Ćwiczenie – zwiędły liść

      2. Embrion20 – połóż się na dowolnym boku i zwiń w kłębek, obejmując dłońmi kolana (fot. 4). Napnij wszystkie mięśnie, zamknij oczy, zaciśnij zęby, wypuść powietrze. Wytrzymaj przez chwilę. Gwałtownie rozpleć, rozluźnij swoje ciało, spontanicznie rozkładając się na podłodze. Nie blokuj też dźwięku ulgi, bądź naturalny.

Скачать книгу