LITMIR.BIZ

Скачать книгу

tego ćwiczenia także możesz zamknąć oczy. Pozwoli ci to lepiej skoncentrować się na swoich odczuciach.

      ● Stań w lekkim rozkroku tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Ustaw je równolegle do siebie. Ręce swobodnie opadają wzdłuż ciała. Wyobraź sobie, że jesteś dużym drzewem, że z twoich stóp wyrastają korzenie. „Wrośnij” w ziemię, ale postaraj się, aby uczucie zakorzenienia nie spowodowało nadmiernego napięcia w okolicach kolan i ud. Możesz – jeśli chcesz – lekko zgiąć nogi w kolanach. Zwróć uwagę, by być wyprostowanym, ale nie przeprostowanym. Oddychaj swobodnie.

      ● Ustaw głowę prosto – ważne, by nie przechylała się na żadną stronę ani za bardzo do przodu, ani do tyłu. Wyobraź sobie, że twoja głowa to okrągła lampa zawieszona na długim sznurze pod sufitem. Znajdź to właściwe jej ustawienie.

      ● Spróbuj – oczyma wyobraźni – zobaczyć swój kręgosłup, poszczególne jego kręgi. Wyobraź sobie, że przestrzenie pomiędzy kręgami nieco się powiększają, a tym samym ty rośniesz. Zobacz, jak twój kręgosłup wydłuża się. Pamiętaj, by niczego nie robić, tylko o tym pomyśl. Cały czas oddychaj swobodnie, we własnym tempie.

      ● Opuść luźno ramiona, nie trzymaj ich kurczowo. Wyprostowane ręce mają swobodnie zwieszać się wzdłuż ciała.

      ● Na koniec pomyśl o całej swojej postawie. Powiedz sobie w myślach – stoję twardo na ziemi, a moje ciało wydłuża się. Jestem rozluźniony i swobodny. Oddychaj (tu zrób pauzę, odczekaj około 15 sekund).

      ● Otwórz oczy, przeciągnij się11.

      2. RELAKSACJA

       Badając swoje ciało, doszłam do wniosku, że na początku rozgrzewki powinnam je wyciszyć. Jednak nie tylko ciało ma się oczyścić z niepotrzebnych napięć, ale także umysł. Spokój i koncentracja są kluczem do sukcesu. Rozpoczynając zajęcia, należy odrzucić wszelkie zmartwienia i w 100% poświęcić się zadaniu. Po dokładnym „zanurzeniu się” w organizmie możemy przejść do prawdziwego rozgrzania 12.

      Celem relaksacji jest pozbywanie się napięć, wyciszenie się, ale też takie skupienie się na sobie, na reakcjach własnego organizmu, by nie myśleć o niczym innym – o tym, co dzieje się za drzwiami, o tym, co mam do zrobienia, a co mi się nie udało etc. Cała sztuka polega zatem na tym, by uwolnić z napięcia nie tylko mięśnie, lecz także umysł. A. Siedlecki trafnie podsumowuje – „gdy mięśnie są napięte, jesteś zablokowany; ciało, będąc w stanie napięcia blokuje mózg i nie pozwala swobodnie myśleć. Spróbuj mnożyć lub dodawać liczby w stanie mięśniowego napięcia i w stanie odprężenia, a zauważysz dużą różnicę”13. K. Linklater z kolei dodaje – „napięcia nagromadzone przez całe życie, jak również mechanizmy obronne, zahamowania oraz negatywne reakcje na bodźce płynące z otoczenia często zmniejszają efektywność naturalnego głosu do tego stopnia, że zostaje zaburzona zdolność komunikacji”14. Tu trzeba jednak podkreślić, że bycie zrelaksowanym, rozluźnionym to nie bycie leniwym, nieskupionym, sennym. J. Grotowski uważa, że „proces życia to następowanie po sobie napięcia i rozluźnienia. Chodzi więc nie tylko o to, by napinać się i rozluźniać, lecz żeby odnaleźć ową rzekę, ów nurt, w którym to, co potrzebne jest napięte, a to co niepotrzebne jest rozluźnione”15.

      Relaksowanie się w pozycji leżącej, słuchanie muzyki i ewentualnie formułowanie samodzielnie w myślach poleceń wymaga wyjątkowych umiejętności koncentracji i samodyscypliny. Często lepszym sposobem jest posłuchanie tekstu mówionego lub czytanego przez kogoś innego. Poniżej zamieszczono przykładowe dwa teksty do relaksacji. Należy czytać je powoli, ze zrozumieniem i zaangażowaniem, pamiętając o pauzach i koniecznie obserwując zachowania osoby ćwiczącej.

      Ćwiczenia

      Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 1).

      1. Skupienie uwagi na sobie, na oddechu, na eliminowaniu napięć

      Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Skup się na sobie. Pomyśl – jest mi wygodnie, czuję się bezpiecznie, oddycham swobodnie. Nic nie rób, tylko zwróć uwagę na swój oddech. Prawdopodobnie teraz, gdy leżysz, Twój oddech się uspokaja, wyrównuje.

      Fot. 1. Leżenie na plecach z zamkniętymi oczami

      Pomyśl o poszczególnych partiach swojego ciała, zwracając uwagę, czy ich nie napinasz. Sprawdź, czy nie zaciskasz zbyt mocno powiek. Niech oczy będą po prostu zamknięte. Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoją żuchwą. Zauważ, czy nie zaciskasz zębów? Niech żuchwa opada swobodnie na tyle, na ile pozwala jej siła grawitacji. Sprawdź, czy nie odchylasz głowy zbyt mocno. Możesz nią poruszyć, by znaleźć dla niej jak najwygodniejsze ułożenie. I jeszcze przełknij ślinę, sprawdzając, czy Twoja szyja jest swobodna.

      Wróć do myśli o oddechu. Nie pogłębiaj go, nic nie rób, tylko przez chwilę się na nim skup. Poczuj ten swobodny wdech nosem, który wypełnia całą klatkę piersiową. Zwróć uwagę, czy podczas takiego oddychania czujesz, jak powietrze dostaje się do płuc. Nic nie rób na siłę, tylko przyjrzyj się temu.

      A teraz pomyśl o swoich ramionach. Możesz wykonać nimi delikatne, posuwiste ruchy, by sprawdzić, czy nie trzymasz ich choćby lekko uniesionych do góry. Znajdź wygodną dla nich pozycję. Zwróć uwagę na całe ręce i dłonie. Sprawdź, czy nie masz tendencji do zaciskania dłoni w pięści. Staraj się odpuścić napięcie, jeśli je poczułeś. Zwróć uwagę, czy w pełni oddajesz ciężar swojego ciała podłożu, na którym leżysz, czy nie jesteś w stanie gotowości, by zaraz wstać. Oddaj ciężar ciała podłodze, staraj się odpuszczać napięcie.

      I znów pomyśl o oddechu. Czy zmienił się, gdy leżysz i koncentrujesz się na sobie? Czy wyrównał się – czy długość wdechu jest zbliżona do długości wydechu? Nic nie rób na siłę, nie pogłębiaj oddechu, tylko go obserwuj.

      A teraz pomyśl o swoim brzuchu. Czy czujesz, że powłoki brzuszne lekko unoszą się wraz z wdechem? Zwróć uwagę, czy nie wciągasz brzucha. Puść go, nie wciągaj, ale też nie wypinaj. Sprawdź, czy nie napinasz pośladków, ud, łydek, czy nie wkładasz wysiłku, by trzymać stopy złączone. Odpuść napięcie, nie trzymaj stóp razem, nie zaciskaj palców u stóp, oddaj ciężar całego ciała podłożu, na którym leżysz.

      A teraz odpowiedz w myślach – nie otwierając oczu – na kilka pytań:

      ● Jakiego koloru jest karimata/koc, na której/-ym leżę?

      ● Jakiego koloru są ściany w tej sali?

      ● Ile w tej sali jest okien?

      ● W którą stronę musiałbym iść, by dojść do drzwi?

      ● Na którym jestem piętrze w tym budynku?

      ● Na jakiej jestem ulicy?

      ● Czy dziś pada deszcz?

      ● Jaki jest dziś dzień tygodnia?

      ● Jaka jest teraz pora roku?

      I znów wróć do myśli o oddechu. Czy zmienił się, gdy odpowiadałeś na pytania? Być może zauważyłeś, że odpowiadając na nie wstrzywałeś oddech? Czy oddech nadal jest spokojny, równy?

      Raz

Скачать книгу