Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Скачать книгу

и йогурт

      1 средний банан [(маленький)]

      180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

      Ужин

      Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт

      120 г тилапии на гриле

      1 чашка картофеля (½ чашки)

      1 чашка спаржи

      салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса

Вторник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко

      1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]

      180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

      1 средний апельсин [(маленький)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан

      овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен

      1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

      ½ чашки капустного салата

      1 средний банан [(маленький)]

      Полдник

      Творог, груша, грецкие орехи

      120 г 1%-ного творога без соли

      1 средняя груша

      ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт

      120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

      1 запеченная картофелина (½)

      1 чашка моркови с медом

      салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

      ½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

      Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса

Среда 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко

      ½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки

      1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

      180 г красного грейпфрута [(120 г)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко

      1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)

      30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)

      салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]

      180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

      1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

      Полдник

      Сыр, персик

      1 кусок нежирного сыра

      1 средний персик [(маленький)]

      Ужин

      Свиная

Скачать книгу