Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Скачать книгу

сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик

      Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей

      8 молодых морковок

      6 редисок

      салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

      240 мл нежирного молока

      1 средний персик [(маленький)]

      Полдник

      Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин

      ¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]

      Ужин

      Овощной чили и мороженое

      1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*

      мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

      Неделя 3

Понедельник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

      30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

      1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

      180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

      индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

      1 чашка нарезанной моркови

      1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

      1 средний апельсин [(маленький)]

      Полдник

      Желе, творог, нектарин

      ½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

      120 г 1%-ного творога без соли

      1 средний нектарин [(маленький)]

      Ужин

      Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

      1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

      1 чашка спаржи

      салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

      120 мл красного вина [(0)]

      ½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

      Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Вторник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

      30 г кукурузных хлопьев

      ½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

      180 г мускатной дыни [(120 г)]

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

      салат

Скачать книгу