Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Скачать книгу

тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

      2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]

      смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока

      Обед

      Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

      Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

      1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

      1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

      ½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови

      240 мл нежирного молока

      1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

      Полдник

      Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

      8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром

      ¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив

      курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      ½ чашки шпината на пару

      1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко

      омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут

      180 г нарезанной клубники [(120 г)]

      1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)

      бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

      30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

      8 виноградных томатов

      240 мл нежирного молока

      1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

      Полдник

      Яблочные ломтики с арахисовым маслом

      1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

      спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]

      ½ чашки стручковой фасоли

      салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

      ½

Скачать книгу