Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Скачать книгу

можно найти маленькие порции нарезанных кубиками фруктов. Если вы покупаете продукты только на один-два дня, представленное разнообразие фруктов в супермаркетах или еще лучше на фермерских рынках будет для вас удобным вариантом.

      5. Ищите спрятанные продукты DASH. В обеденный перерыв на работе добавьте в свой бутерброд тертую морковь, краснокочанную капусту и ломтики огурца. Добавьте стакан обезжиренного молока в латте или чай. В термосе из дома принесите овощной суп-пюре и наслаждайтесь овощами прямо на рабочем месте.

      6. Покупайте полезные продукты в удобных упаковках. Все мы видели расфасованные овощные смеси, но обращали ли вы внимание на пакеты с брокколи, цветной капустой и кусочками моркови? Полезными для вас напитками станут смузи из йогурта с сахарозаменителем без добавления сахара или обезжиренное молоко в удобных бутылках.

      7. Чтобы продукты дольше оставались свежими, используйте специальные пластиковые контейнеры для длительного хранения продуктов. Покупать овощи и фрукты можно с большим удовольствием, если вас не заботит мысль о том, что их нужно побыстрее съесть, пока они не испортились.

      Дневник учета съеденных порций

      Контроль за размером порций

      Большинству из нас нужно следить за размером порций тех или иных продуктов, особенно в начале следования диете. На предыдущей странице есть пример таблицы, которая упростит вам эту задачу.

      Определите для себя оптимальное количество порций из каждой пищевой категории (из таблицы калорийности продуктов DASH на стр. 25), а затем заносите в таблицу количество порций, съеденных вами за день. Так вы будете видеть прогресс в достижении цели.

      Более крупные версии этой таблицы вы можете найти на нашем сайте: http://DASHdiet.org/forms.asp[4].

      Выводы по главе

      1. Удваивайте порции некалорийных полезных блюд, особенно некрахмальных овощей и нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

      2. Ограничивайте размер порций калорийных блюд.

      3. Делайте запасы основных продуктов DASH в холодильнике и морозильной камере.

      4. Включайте продукты DASH в привычные блюда. Добавляйте больше свежих овощей в бутерброды или наливайте дополнительное количество обезжиренного молока в латте.

      5. Покупайте продукты DASH в удобных упаковках, например, нарезанные замороженные овощи, смузи из йогурта с сахарозаменителем или маленькие бутылочки молока.

      Мой личный план

      Глава 3

      28 дней следования DASH

      В этой главе вы найдете меню для 28 дней диеты, рассчитанное на дневную норму в 2000 ккал (с поправками для нормы в 1200 и 1600 ккал). Если ваша личная норма калорий другая, следуйте рекомендациям из главы 2, чтобы выяснить, как поднять или снизить калорийность рациона. В главе 5 вы найдете информацию о том, как высчитать вашу потребность в калориях, что очень важно, особенно если вы хотите похудеть.

      В

Скачать книгу