Развитие рефлексии, саморефлексии и аналитических способностей в самостоятельной работе - Виктор Макаров

Скачать книгу

месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;

      –– круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;

      –– повороты головы право и влево.

      Комплекс для верхне-грудного отдела позвоночника

      –– прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;

      –– как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;

      –– спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;

      –– спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;

      –– движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;

      –– ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.

      Комплекс для нижне-грудного отдела позвоночника

      –– таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;

      –– обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;

      –– руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;

      –– медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;

      –– шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;

      –– шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;

      Комплекс для пояснично-крестцового отдела

      –– ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;

      –– как прошлое, только таз назад;

      –– ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;

      –– как третье, только вперед;

      –– движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);

      –– тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;

      –– плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;

      –– расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.

      Весь комплекс рассчитан на 20-40 минут.

      1.4. Комплекс на развитие психофизической выносливости

      Основная

Скачать книгу