Развитие рефлексии, саморефлексии и аналитических способностей в самостоятельной работе - Виктор Макаров

Скачать книгу

тела.

      Кошечка.

      Коленно-локтевая поза.

      Делаем прогиб спины. Линия натяжения от подбородка – шея – грудная клетка – и к паху.

      Выгибаем спину. Линия натяжения от головы – шея – спина – поясница – таз.

      Выгибаем попеременно: левый бок, правый бок.

      Данное упражнение делается в расслабленном состоянии, без рывков. Количество повторов 3-8 раз.

      1.3. Суставная гимнастика, работа с мышечными зажимами

      Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.

      Комплекс для суставов рук и ног

      Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей

      (количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):

      -– разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;

      –– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;

      –– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;

      –– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;

      –– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;

      –– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;

      –– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);

      –– руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;

      –– нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;

      тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);

      тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;

      –– руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;

      –– руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;

      –– встряхнуть и расслабить руки;

      –– перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;

      –– ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;

      –– такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);

      –– также как прошлое, только стопу – наружу;

      по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть

Скачать книгу