純素運動員無肉飲食增肌計劃 - Joseph P. Turner

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      維他命D：人體主要是通過曬太陽攝入維他命D。如果您居住的地方日照不足或者您常待在室內，那您就需要維他命D補充劑，否則會出現相關營養的缺失。您也需要補充維他命D？我會建議每天攝取1,000至2,000IU（國際單位）維他命D補充劑。

      鋅：鋅有助於提高人體免疫力，但由於人體沒有相關的儲存系統，所以您需要每天攝取鋅。大多數人能在飲食中補充足夠的鋅，但如果您的免疫力低下（常常生病），或者您有粉刺或皮膚問題，就可能需要補充鋅，以及維他命C了。但每日攝取量不得超過40mg，長期過量攝取鋅會導致中毒。

      Omega-3脂肪酸：魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，而亞麻籽油則是富含Omega-3脂肪酸的植物。這些食物能令骨骼強健，保持韌帶韌性，並讓膽固醇水平維持在理想水平。

      還想知道更多相關資訊嗎？沒問題！您可以下載一本免費的延伸閱讀書籍，它會詳細介紹各種情況下應如何使用補充劑，例如，當您想提升免疫力時，或者避免純素主義者常遇到的營養缺失時。

      蔬菜

      沒錯，蔬菜﹗無論您喜歡蔬菜與否，它是健康飲食的關鍵。蔬菜含有豐富的礦物質和維他命，而且熱量很低，也沒有膽固醇。蔬菜除了有助提升免疫力、消化功能、令骨骼強健、促進心血管功能和穩定血壓，還能令皮膚和頭髮看上去更健康。除此之外，它還含有豐富的抗氧化物，尤其是十字花科的蔬菜，能有效抵制癌細胞的增長。菠菜等綠葉蔬菜含有大量的槲皮素，能緩解過敏症狀和抗炎。綠色、黃色和橙色的蔬菜含有大量的鈣、鉀、鐵和鎂，這些都是很多人缺乏的礦物質，尤其是運動員。

      纖維素。纖維素是大自然的清道夫，它是腸道消化的好幫手，而且還有很多好處。纖維素分為不可溶和可溶性。大部分的蔬菜都含有這兩種纖維素。關於這兩種纖維素的學科解釋實在多得不勝枚舉，我們還是回歸正題：您每天都需要攝取纖維素，而您可以放心地把這項任務交給蔬菜，它肯定能幫您達標。而且，纖維素的體積能給您帶來飽腹感，但不會改變熱量平衡，所以能加快您減重的速度。攝取過量蔬菜是件很困難的事情，所以減肥餐單一般都有很多蔬菜。食用蔬菜可謂一石二鳥！

      好處很多，真的非常多。有這樣一個研究：每天僅吃一餐，大約3/4杯纖維素，即10至15克，相當於每日建議攝取量，就可以大幅降低LDL膽固醇達5%。它還有助於穩定血糖，為您穩定地提供身體需要的能量。豆類也是所有飲食方式的必備菜式，但它們卻常被忽視。其實您不需要自己烹煮，您只要購買低鈉的豆類產品，然後盡可能把鹽沖洗掉，就可以得到新鮮豆類的大部分常量和微量營養素。另外，您還可以嘗試乾扁豆，它不僅便於烹煮（只需20至30分鐘），而且不含硫，因此不必擔心會放屁了。

      這是充滿爭議的一個話題。有的研究認為全穀物有益，但有的研究卻持相反的意見。可是，認為全穀物有礙身體健康的研究都是針對精製穀物，這些產品常用於製作垃圾食物。全穀物含有穀物的一切營養素，因此，全穀物有很多的健康效益，與精製穀物完全不一樣，它們含有豐富的可溶性和不可溶纖維，有助腸臟健康。例如，半杯糙米含有5.5克的纖維素，已經能滿足一個人全日纖維素攝入量的五分之一。這有助於降低膽固醇和甘油三酯，促進心血管健康。研究證實每天食用兩至三份全穀物食品能有助降低心臟病的風險。因為全穀物含有豐富的纖維素，而且分量很足又不會令熱量平衡過份增加，所以非常適合在控制體重時食用。

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