純素運動員無肉飲食增肌計劃 - Joseph P. Turner

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      您需要回答一系列的問題，例如身高、體重、年齡和運動情況。因為每個人的身體狀況不一樣，得出的數據未必是百分百準確，它只是個估值，但是應該與準確數值差距不大。如果您覺得這個TDEE數據不正確？不用擔心，我們可以通過以下步驟進行查證：按照TDEE的建議攝取熱量，再每週稱重兩次，如果體重有變化，那TDEE就是錯誤的。如果體重開始增加，就從TDEE少攝取100卡熱量。如果增重情況持續，重覆以上步驟。反之亦然。如果體重開始下降，每天就多攝取100卡熱量。重覆以上步驟，直到您得到讓您體重持平的完美TDEE數值。

      在介紹完所有的技巧，知道要攝取多少熱量之後，其次就是選擇正確的食物。在選擇食物時，您需要考慮以下四個因素，分別是蛋白質來源、碳水化合物的來源、脂肪來源和微量營養素。以下，我會逐一介紹。我還想指出的是，您要制訂適合自己的飲食計劃。也就是說，不要把不喜歡的食材加入餐單，要找出替代食材，要不然飲食計劃是不可能持之以恆的。以下是我為純素飲食遵循者列出的幾個要點：

       以含有豐富必需氨基酸的食物作為蛋白質的主要來源

       以全穀物、水果和蔬菜作為碳水化合物的主要來源

       以不飽和脂肪作為脂肪的主要來源

       食用含有豐富維他命和礦物質的食物

      事不宜遲，讓我們開始探索這其中的科學原理吧！

      蛋白質非常重要。很多科學研究都指出人體需要蛋白質，我就不在這裏詳述了，原則是：如果不攝取足夠的蛋白質，您的身體會垮掉，而且情況會急轉直下。因此，攝取足夠的蛋白質非常重要。

      如果您熱愛運動，那您要知道蛋白質是合成肌肉的原料，並且能防止肌肉的流失。人體會把大部分（90%）從飲食攝取的蛋白質轉化成氨基酸，這些氨基酸會用於合成和修復肌肉和組織。碳水化合物和脂肪可以被儲存備用，但氨基酸不可以，所以您每天都需要攝取蛋白質。還記得我之前提到過必需氨基酸嗎？因為身體無法合成必需氨基酸，所以我們需要通過飲食攝取。

      如何挑選高質量的純素蛋白質來源

      如題所述，您需要高質量的純素蛋白質。蛋白質的質量可以通過以下途徑衡量，當中包括生物利用度，這個複雜的名詞代表進入血液循環的蛋白質佔蛋白質總攝取量的百分比。您還可以通過食物蛋白質中必需氨基酸（和身體可以合成的非必需氨基酸）含量去衡量其質量。一般來說，動物蛋白是比較好的蛋白質來源，因為它比植物蛋白更容易被吸收，且必需氨基酸的含量比植物蛋白高。幸好，這對純素主義者來說不是一個很大的問題。但也有一些例外，如果只吃水果又想增加肌肉量的話，那顯然是很困難的。

      如果您是一個普通的純素主義者，您可以從南瓜籽、奇亞籽、燕麥、扁豆、腰豆、黑豆、綠豆和花生中攝取足夠的蛋白質。您還可以考慮其它的豆類，和其它的蛋白質來源。

      如果您要增加肌肉量也不用擔心，我會在之後的段落詳細說明。

      碳水化合物是三個主要宏量營養素排行最後的。關於碳水化合物的討論有很多，我們首先要知道碳水化合物是甚麼。它可以存在於蔬菜、全穀物、糕點、糖果、土豆和水果等食物。普遍認為，碳水化合物是人體的能量來源。它跟蛋白質一樣，與生活息息相關，原因如下：

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