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cereales, legumbres, pseudocereales—, las frutas, las verduras y los tubérculos.

      Según su complejidad, los hidratos de carbono pueden ser simples —una pieza de un puzle— y se absorberán muy rápido, aportándonos energía a corto plazo; o complejos —varias piezas de un puzle— y se absorberán de forma lenta, aportándonos energía a largo plazo, siendo este último el caso de los alimentos ricos en fibra —cereales y pseudocereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras—. Por tanto, el problema del pan se halla en el tipo de harina con el que se elabore. Si el 100 por 100 es integral, además de aportarnos energía de forma dosificada, nos estará aportando otros nutrientes como la fibra, que, además de enriquecer la dieta, hará que nos saciemos antes y no comamos tanto pan. Teniendo esto en cuenta, no tiene lógica ni ventaja alguna comer pan blanco, ¿verdad?

      Además, todo depende de la energía diaria que necesitemos. Si para cargar nuestra batería necesitamos 2000 kilocalorías (kcal) e ingerimos 2500 kcal, nos sobra energía que acumularemos en forma de grasa, entre otras cosas.

      Por tanto, el pan como alimento aislado no engorda. Engorda ingerir más calorías de las necesarias. Eso sí, vamos a elegir un pan más saludable.

       LOS PRODUCTOS LIGHT ADELGAZAN

      ¿Qué es mejor, empezar a construir una casa por el tejado o por unos pilares sólidos? Lo mismo sucede cuando queremos adelgazar y/o llevar una vida más saludable.

      Tenemos que cambiar la perspectiva. La clave no está en comer alimentos con menos calorías, sino en elegir qué comemos, cuándo lo comemos y en qué cantidad.

      Tenemos que grabarnos esta frase con fuego: «Lo importante no son las calorías, sino el origen de estas». De qué nos sirve comer un alimento bajo en calorías si está ultraprocesado para que siga teniendo mucha potencia de sabor.

      Los productos light pueden matar el gusanillo, pero no desplazan de la dieta a grupos de alimentos fundamentales para el organismo: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos… Debemos fomentar los buenos hábitos más que utilizar atajos que solo nos servirán a corto plazo.

       ES MALO COMER MÁS DE TRES PIEZAS DE FRUTA AL DÍA

      Empezaré desmintiendo este mito con una frase contundente: comer fruta es estupendo. Pero aclaremos varios matices.

      PRIORIZA LA FRUTA ENTERA FRENTE A LOS ZUMOS. «Pero si es el zumo de una fruta natural». ¡Faltaría más! Si quieres beber un zumo, que sea de una fruta natural. Aun así, la fruta entera nos aporta fibra, que no solo va a controlar el pico de fructosa —azúcar de la fruta— en la sangre, también nos va a saciar. Ahora te lanzo esta pregunta: ¿cuánto te cuesta beber el zumo de dos naranjas y media? Prácticamente nada. Sin embargo, ¿cuánto te cuesta comerte dos naranjas y media? Bastante más. Además, la masticación es otra forma de estimular la saciedad y de activar el cuerpo mientras comemos.

      QUE LA FRUTA NO DESPLACE A OTROS ALIMENTOS DE LA DIETA. Tomar fruta es un recurso estupendo para introducir fibra a la dieta y modular la absorción de nutrientes. Tomar la fruta de postre no engorda. Lo que engorda es el conjunto de la alimentación, y si has frito el pescado o has elegido una salsa ultraprocesada para acompañar tu pasta. Es más, la fruta es un postre que nos puede ayudar a reducir el consumo de dulces en este momento de la comida. El único problema con la fruta es cuando la utilizamos como sustituto de otros alimentos fundamentales para nuestra dieta. «La dieta de la piña» no es completa; la fruta es saludable, pero en el marco de una alimentación equilibrada. Cenar solo fruta para adelgazar tampoco es sano.

       LOS PRODUCTOS SIN AZÚCAR SON MEJORes PARA ADELGAZAR

      Lo mismo sucede con los edulcorantes y los endulzantes acalóricos. Efectivamente, no nos aportan calorías, pero sí dulzor. Está bien utilizarlos como estrategia para ir reduciendo el consumo de azúcar, pero no hacemos más que estimular al cerebro con la señal del dulzor, que para él es sinónimo de energía, y no se la damos. Como consecuencia, el cerebro no recibe esa batería y no nos saciamos, así que queremos seguir comiendo.

      Seguro que has visto alguna vez la imagen del burro y la zanahoria. Lo mismo le sucede a nuestro cerebro si le estimulamos con un dulzor que no llega, quiere más y más. Por ello la clave de todo está en acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.

       TOMAR FRUTA POR LA TARDE ENGORDA TOMAR FRUTA DE POSTRE ENGORDA

      Todas las frutas tienen un elevado contenido en agua. Esto, sumado a su gran cantidad de fibra, hace no solo que sea un alimento bajo en calorías, sino también un alimento saciante que incluso puede permitirnos controlar la ingesta de otros alimentos y no comer en exceso.

      Su sabor dulce lo aporta la fructosa, un tipo de azúcar que no es comparable al de la bollería o los refrescos. Además, la fibra que tiene la fruta actúa como un «colador» en el intestino, haciendo que la fructosa se filtre poco a poco hacia el torrente sanguíneo y no de golpe, evitando los conocidos picos de azúcar. Así que no: tomar fruta por la tarde no engorda.

      También es conocido el mito de que tomar fruta de postre, engorda. ¡Tampoco! Es indiferente tomarla antes, durante o después de las comidas, y no, no va a fermentar en el estómago. En el estómago se mezclará con el resto de la comida y se va a digerir con ayuda de los jugos gástricos, enzimas digestivas y movimientos mecánicos. Para entendernos: nuestro primero, segundo y postre van a ser uno.

      Y cuando se acerca el verano, o acabamos de pasar las fiestas, esta frase se convierte en la protagonista de muchas cenas: «Para adelgazar tomo solo una pieza de fruta». La fruta es uno de los alimentos más saludables que existe, pero no puede ser sustituto de otros alimentos fundamentales en la dieta.

       LA LECHE SIN LACTOSA ES MÁS SALUDABLE QUE LA NORMAL

      La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche. Es un disacárido —imagina dos piezas de un puzle unidas— formado por dos monosacáridos más pequeños: la glucosa —pieza uno— y la galactosa —pieza dos—.

      Para que la lactosa pueda ser absorbida en el intestino delgado, el organismo necesita separar las dos piezas del puzle. Es por esto por lo que el organismo sintetiza o genera lactasa, una enzima que actúa como tijera y corta la lactosa para dar lugar a sus dos piezas mínimas: la glucosa y la galactosa.

      Hay personas que no generan lactasa en cantidad y, por ello, tienen problemas para digerirla. Por tanto, tomar leche sin lactosa tiene sentido si somos intolerantes a la misma. Si no, es igual de saludable tomar ambas leches. ¡Pero hay una excepción! La reformulación de recetas y la repostería más saludable. Cuando queremos reducir el contenido de azúcar refinada añadida en repostería, utilizar leche sin lactosa es un recurso saludable. ¡Como lo oyes! Esto se debe a que, al tener la glucosa y galactosa ya separadas y libres por la leche, aporta un sabor más dulce. Te propongo un reto: compra leche con y sin lactosa, y prueba cada una de ellas sola. ¿A que la leche sin lactosa te sabe más dulce? Haz tu arroz con leche de toda la vida con leche sin lactosa, ¡necesitarás menos azúcar!

      Podríamos desmentir uno a uno todos los mitos que nos dice nuestro vecino, escuchamos a nuestra amiga, vemos en redes sociales o leemos en una revista. Sin embargo, cuando comenzamos a llevar una vida saludable y a no seguir a las masas de zombis,

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