LITMIR.BIZ

      Las articulaciones están compuestas por dos huesos que se unen, la mayoría permiten realizar movimientos y en ellas es de vital importancia el cartílago. Este es semiflexible y protege los huesos cubriendo sus extremos; la pared que rodea la articulación, la cápsula articular, internamente segrega líquido sinovial que lubrica la articulación y facilita el movimiento. Por otro lado, los ligamentos, cordones fibrosos que unen los huesos entre sí, cumplen una función decisiva en los estiramientos, ya que permiten realizar los movimientos fisiológicos de las articulaciones y, al mismo tiempo, limitan los que puedan ser dañinos.

       CÓMO REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS

      Los estiramientos deben efectuarse de una manera suave y lenta, recordando que puede ser perjudicial estirar más allá de los propios límites.

      Es fundamental escuchar las señales que emite el cuerpo cuando se estira, no hay que sentir dolor y, si este aparece, significa que algo no se está haciendo bien o que existe algún problema personal en relación con el estiramiento y habría que proceder con más suavidad, aplicando alguna variante o cambiando de ejercicio.

      Es esencial tomar conciencia del cuerpo y de la propia respiración, pues esta ayuda a que el estiramiento sea más efectivo.

      Todo estiramiento tiene su proceso: un inicio, un desarrollo y un final; es importante no saltarse ninguna de estas tres etapas y también tener en cuenta el tiempo de mantenimiento y las veces que se repite el ejercicio.

      Es conveniente realizar primero estiramientos dinámicos para soltar y preparar el cuerpo, y a continuación llevar a cabo los estáticos.

       MATERIAL NECESARIO

       Ropa cómoda, calcetines que no aprieten (se recomienda estar descalzo).

       Colchoneta, manta o aislante (es preciso disponer de una superficie firme).

       Cojín o almohadilla.

       Silla estable y firme, con un respaldo bajo.

       EFECTOS POSITIVOS

       Aumentan la flexibilidad y la movilidad.

       Reducen las molestias y los dolores musculares.

       Nutren los músculos, las articulaciones y los tejidos.

       Favorecen la circulación sanguínea.

       Amplían la capacidad pulmonar.

       Facilitan el tránsito intestinal y la evacuación.

       Relajan el sistema nervioso.

       Mejoran el estado de ánimo.

       Aportan vitalidad y mejor calidad d e v ida.

       Los estiramientos aportan numerosos beneficios, mejoran la flexibilidad y el bienestar físico y emocional.

       Tipos de estiramientos

      En este libro se presentan dos tipos de estiramientos que se consideran indicados para la tercera edad: los dinámicos y los estáticos.

      En los estiramientos dinámicos se suelen combinar dos movimientos opuestos, siendo dos estiramientos diferentes que se van intercalando repetidamente.

      Se empiezan estirando las extremidades superiores, y se continúa con el tronco, la cadera y las extremidades inferiores. Los estiramientos de las extremidades terminan con los ejercicios para manos, pies y dedos.

       En los estiramientos dinámicos se alternan dos movimientos opuestos y compensatorios.

       ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

      En este tipo de estiramientos no hay una fase de mantenimiento prolongada, aunque los ejercicios propuestos aquí, a diferencia de otros que se caracterizan por su rapidez, sean suaves, lentos y continuos. Pese a su continuidad, siempre se realiza un instante de pausa, entre uno y otro, que permite que el estiramiento se efectúe de una manera consciente y calmada, facilitando al mismo tiempo la conexión con la respiración.

      En los diversos capítulos en los que se tratan las diferentes zonas del cuerpo, primero se muestran los estiramientos dinámicos y después los estáticos, al considerar que los primeros pueden ser un calentamiento para los segundos.

      Son ejercicios fáciles de realizar que no requieren ningún esfuerzo, calientan el cuerpo, lo desentumecen y lo preparan para estiramientos algo más complejos que requieren un mantenimiento.

       ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

      Estos estiramientos, al igual que los dinámicos, se desarrollan en tres fases: tienen un comienzo, un mantenimiento y un final. La parte importante es la de mantenimiento; en esta fase se permanece en una posición durante un tiempo determinado, que varía según sea la intensidad del estiramiento, de pocos segundos hasta medio minuto. En la primera y última parte, donde sí se produce movimiento, este se realiza de una manera lenta y suave.

      El estiramiento se realiza desde el reposo, el cuerpo no está tenso, es la relajación la que ayuda al músculo a estirarse de una manera confortable y poco perceptible.

      Se aconseja repetir el estiramiento completo tres veces más, aunque el número de repeticiones depende del nivel y estado de la persona.

      Hay que tener en cuenta que cuando en un estiramiento un músculo se extiende, al mismo tiempo su antagonista se está contrayendo.

Скачать книгу