Der Schlaf - Stefan Seidel MedUni Ratgeber

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Unterdrückung der Melatoninproduktion führen. Erst bei Einbruch der Dämmerung wird vermehrt Melatonin produziert, wodurch sich bei gleichzeitig hohem Schlafdruck (Prozess S) das sogenannte „Schlaffenster“ öffnet und das Einschlafen ermöglicht wird.

       Abb. 5: Unsere innere Uhr, der Nucleus suprachiasmaticus (SCN), blockiert tagsüber die Produktion von Melatonin, die erst wieder mit Beginn der Dämmerung einsetzt. Der Cortisolspiegel erreicht dagegen am frühen Vormittag seinen Höhepunkt und sinkt zum Abend hin wieder ab.

      Zirkadiane Prozesse steuern nicht nur unser Schlafverhalten, sondern zahlreiche weitere Körperfunktionen. Dabei übernimmt der SCN die Funktion des Schrittmachers bzw. Dirigenten für die übrigen Organe. Im übertragenen Sinne kann man davon sprechen, dass unsere inneren Organe auch Schlafphasen haben, in denen sie ihre Aktivität, wie z. B. die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, reduzieren. Für die Aufrechterhaltung unseres Gesundheitszustandes ist es daher unbedingt notwendig, dass wir neben unserem Schlafverhalten auf einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus unserer Nahrungsaufnahme und körperlichen Aktivität achten.

       Abb. 6: Gleichklang unserer inneren Uhren. Diese sitzen sowohl zentral im Gehirn (Nucleus suprachiasmaticus) als auch peripher in den inneren Organen. Laufen diese Uhren synchron, steigert dies unser Wohlbefinden (links). Durch Schlafmangel und helles Licht oder Mahlzeiten in der Nacht (rechts) kann dieser Gleichklang empfindlich gestört werden.

      Der Tiefschlaf hat aufgrund seiner regenerativen Funktionen (siehe Kapitel „Was ist Schlaf?“) zu Recht einen sehr guten Ruf, und in der klinischen Praxis wird häufig die Sorge hinsichtlich eines Tiefschlafmangels geäußert. Diese wäre beim gesunden Erwachsenen berechtigt, wenn der Anteil der Tiefschlafstadien während der gesamten Schlafzeit längerfristig unter 10 % läge. Grundsätzlich lässt sich aber auch festhalten, dass Kinder und Jugendliche von Natur aus deutlich mehr und sehr alte Menschen deutlich weniger Tiefschlaf haben.

       Verteilung der Schlafstadien (gesunder Erwachsener):

      • Leichtschlaf ca. 40–60 %

      • Tiefschlaf ca. 10–25 %

      • REM-Schlaf ca. 10–25 %

      Zu Beginn unseres Lebens, im Säuglings- und Kleinkindalter, schlafen wir einerseits noch deutlich länger und andererseits in mehreren Schlafphasen, die sich über den ganzen Tag verteilen (polyphasischer Schlaf). Mit zunehmendem Alter halten wir vorübergehend – zumeist im Vorschulalter – noch einen Mittagsschlaf (biphasischer Schlaf) und ab dem Volksschulalter schlafen wir ausschließlich in der Nacht (monophasischer Schlaf).

      Der Anteil des REM-Schlafs bleibt nach einer Abnahme bis zum jungen Erwachsenenalter anschließend bis ins hohe Alter relativ konstant. Der Leichtschlafanteil nimmt im Alter zu und der Tiefschlafanteil ab. Parallel dazu erhöht sich die Zahl der Weckreaktionen (arousals) pro Nacht und der Schlaf büßt dadurch an Kontinuität (erhöhte Schlaffragmentation) ein.

      Verschiedene Schlafstörungen, wie z. B. die Schlafapnoe (siehe Kapitel „Atempausen im Schlaf – die Schlafapnoe“), erhöhen zusätzlich die Anzahl von Arousals und können den Schlaf weniger erholsam machen.

       Abb. 7: Vom polyphasischen zum monophasischen Schlaf im Laufe unseres Lebens.

      Licht wirkt über unsere Netzhaut, in der sich Ganglienzellen befinden, die aufgrund eines speziellen Eiweißkörpers (Melanopsin) Lichtimpulse registrieren und zu unserer inneren Uhr (SCN) weiterleiten können. So hilft Licht als stärkster Zeitgeber, unsere innere Uhr mit der Außenwelt zu synchronisieren. Das Tageslicht der Sonne gibt uns vor allem morgens einen starken Impuls aufzuwachen und bahnt zusätzlich die abendliche Produktion von Melatonin (ca. zwölf Stunden später) an.

      Gegen Abend nehmen die kurzwelligen Blauanteile des Sonnenlichts ab und die langwelligen Rotanteile nehmen zu. Künstliche Blaulichtquellen, wie z. B. das Bildschirmlicht von Mobiltelefonen oder Tablets, unterdrücken die natürliche Melatoninproduktion und verschieben die Schlafphase nach hinten. Dies kann z. B. Einschlafprobleme auslösen oder zumindest fördern.

      Vereinfacht ausgedrückt ist unser Gehirn nach wie vor – auch in unserer „modernen“ und nachts vielfach stark beleuchteten Umwelt – auf einen großen Rotlichtanteil am Abend (z. B. beim Sonnenuntergang, vor dem Lagerfeuer) und anschließende vollständige Dunkelheit trainiert, um Schlaf produzieren zu können.

       Abb. 8: Unsere innere Uhr reagiert stark auf das Überwiegen der Rotanteile des Abendlichts; diese signalisieren ihr den Beginn der Nacht.

      Jeder Mensch besitzt einen eigenen Biorhythmus, dessen Voraussetzungen uns bereits in die Wiege gelegt werden. Dieser Biorhythmus, auch „Chronotyp“ genannt, verändert sich allerdings im Laufe unseres Lebens. So sind wir als Kinder Frühaufsteher („Lerchen“) und werden bis zum Ende der Adoleszenz (20. Lebensjahr) immer mehr zu Nachtmenschen („Eulen“), bevor wir uns allmählich bis ins hohe Alter wieder zu Frühaufstehern entwicklen.

      Aufgrund unserer genetischen Unterschiede und deren Verteilung in der Bevölkerung gibt es nur einen kleinen Anteil von extremen Lerchen bzw. Eulen; die meisten Menschen befinden sich hinsichtlich ihres Chronotyps zwischen dem leichten Früh- und Spättyp (siehe Abb. 9).

      Frauen erreichen den Zeitpunkt der spätesten Schlafphase früher als Männer (ca. 19,5 Jahre versus 21 Jahre), jedoch verliert sich gegen das 50. Lebensjahr dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern.

      Die Volksweisheit „Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht“ hat zwar einen richtigen Kern, kann aber nicht grundsätzlich mit Ja beantwortet werden. Da die meisten Menschen, ihrem eigenen Biorhythmus (Chronotyp) folgend, zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen, kommt es natürlich bereits vor Mitternacht häufig zu einer ersten Tiefschlafphase. Da die Schlafphasen sich zyklisch abwechseln, tritt der Tiefschlaf auch im weiteren Verlauf der Nacht, also auch nach Mitternacht, auf. Darüber hinaus sind auch andere Anteile des Schlafes wie der Leicht- und der REM-Schlaf, deren Anteile erst gegen Ende der Nacht zunehmen, für uns wichtig (siehe Kapitel „Was ist Schlaf?“).

      Ergebnisse jüngster Studien legen uns nahe, dem eigenen Biorhythmus (Chronotyp) zu folgen, d. h. nicht regelmäßig deutlich früher oder später als gewohnt ins Bett zu gehen. Dies dürfte sich in Hinblick auf das Auftreten von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auswirken.

      Der Begriff „Schlafhygiene“ fasst sämtliche Verhaltensregeln und Maßnahmen zusammen, die auf einen gesunden und erholsamen Schlaf abzielen. Befolgt man die nachfolgenden Tipps, unterstützt man die – zuvor beschriebenen – natürlichen Regelprozesse C und S:

      • regelmäßige Bettgehzeiten

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