Гимнастика и активный образ жизни во время беременности - Коллектив авторов

Скачать книгу

19

      Выполнение упражнения 13

      Упражнение 14

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).

      Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

      Рис. 20

      а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14

      ! Не тяните шею руками!

      Упражнение 15

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).

      Рис. 21

      а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15

      Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону

      Упражнения для профилактики плоскостопия

      Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.

      Старайтесь выполнять следующие рекомендации.

      => Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).

      => Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.

      => Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.

      Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.

      Упражнение 16

      Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче или на стуле, спина прямая, руки поставьте на пояс или опустите вниз.

      Рис. 22

      Выполнение упражнения 16

      Сделайте так называемую «маленькую ногу»: подтяните мышцы стопы так, чтобы сократить расстояние между основанием пальцев и пяткой (рис. 22). Пальцы должны стоять на полу. Через 1 минуту расслабьте ногу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

      Упражнение 17

      Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опустите вниз или поставьте на пояс.

      Ходите попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами (рис. 23, а– в).

      Рис. 23

      Выполнение

Скачать книгу