Спортивное питание победителей. 4-е издание - Мэгги Гринвуд-Робинсон Сам себе тренер

Скачать книгу

чтобы низкое содержание той или иной аминокислоты в одном продукте уравновешивалось ее высоким содержанием в другом. Необязательно сочетать эти белки во время одного приема пищи – вы можете делать это в течение дня. Например, злаки содержат мало лизина и довольно много метионина, а бобовые (например, белая, красная и черная фасоль) – наоборот, богаты лизином, а содержание метионина в них невысоко. Включая в рацион блюда как из злаков, так и из бобовых, вы делаете его полноценным с точки зрения потребления белка. Соевые бобы являются исключением и рассматриваются как источник полноценного белка.

      Другие питательные сочетания различных белков:

      • рис и бобовые;

      • кукуруза и бобовые;

      • кукуруза и лимская фасоль;

      • кукурузные лепешки и пюре из фасоли;

      • паста и фасолевый суп.

      Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов. Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей. Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, бо́льшая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.

      Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором. Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, чтобы избежать нехватки железа, цинка и витамина B12. Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.

      Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ.

      • Белок. Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 г высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц. Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка. Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 г на килограмм веса.

      • Гемовое железо. Включайте в рацион некоторые источники гемового железа. Я уже говорила о том, что любой белок животного происхождения содержит железо, которое легче усваивается организмом. Если вы полувегетарианец, то есть продолжаете есть рыбу и птицу, но отказываетесь от красного мяса, вам повезло, потому что и в рыбе, и в птице содержится гемовое железо. Если же вы полностью избегаете животного белка, вам придется прилагать значительные усилия, чтобы обеспечить свой организм необходимым железом. При этом существует такое явление, как фактор животного белка. Мясо, рыба и птица обладают следующим свойством: с ними организм лучше усваивает железо растительного происхождения.

Скачать книгу