Здоровье в тарелке - Dmitriy Inspirer

Скачать книгу

Зачем важен сбалансированный рацион?

      Каждый приём пищи – это возможность поддержать или улучшить здоровье. Наши организмы нуждаются в различных нутриентах, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, для того чтобы функционировать эффективно. Несбалансированное питание может привести к дефициту или избытку этих веществ, что скажется на здоровье и уровне энергии. Простой пример: если в вашем рационе слишком много углеводов и мало белков, вы можете почувствовать усталость и упадок сил. Напротив, дефицит жиров или витаминов может вызвать проблемы с кожей, иммунной системой и обменом веществ.

      Сбалансированное питание включает правильное соотношение макро- и микронутриентов в каждом приёме пищи. Это помогает поддерживать здоровую массу тела, улучшать физическую и умственную работоспособность и предотвращать болезни.

      2. Основы сбалансированного рациона

      Для того чтобы сбалансировать рацион, важно помнить о следующих принципах:

      – Пропорции макроэлементов. Как правило, для большинства людей сбалансированное соотношение макроэлементов следующее:

      – 40—50% углеводов

      – 20—30% жиров

      – 20—30% белков

      – Разнообразие продуктов. Важно включать в рацион различные источники белков, жиров и углеводов, чтобы получить все необходимые витамины и минералы. Это также поможет сделать питание более вкусным и интересным.

      – Регулярность приёмов пищи. Разделение пищи на 3—5 приёмов в день помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии, избегая переедания и резких колебаний аппетита.

      3. Как сбалансировать завтрак

      Завтрак – это первый приём пищи, который должен дать энергию на утро и обеспечить организму все необходимые макро- и микроэлементы после ночного отдыха. Для сбалансированного завтрака нужно включать:

      – Белки. Это могут быть яйца, нежирное мясо, творог или растительные источники белка, такие как орехи или тофу.

      – Углеводы. Лучше всего выбирать медленно усваиваемые углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или фруктовые порции.

      – Жиры. Хороший источник жиров – это орехи, авокадо или немного оливкового масла.

      – Овощи или фрукты. Ягоды, фрукты, листья салата или свежие овощи обеспечат важные витамины и минералы.

      Пример сбалансированного завтрака: омлет с овощами, порция овсянки с ягодами и орехами, чашка зелёного чая.

      4. Как сбалансировать обед

      Обед – это время для более сытного приёма пищи, который должен дать вам энергии для продолжения дня. Обед должен содержать:

      – Белки. Основной источник белка в обеде – это мясо, рыба, курица, бобовые или яйца.

      – Углеводы. Прекрасные источники углеводов для обеда – это цельнозерновые продукты (гречка, киноа, бурый рис), картофель или бобовые.

      – Овощи. Обязательно

Скачать книгу