Похудеть. Советы профессионала - Инна Ивановна Рожок

Скачать книгу

желаемого веса и уже не используете низкокалорийных диет. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше, чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.

      Как в повседневной жизни увеличить свою физическую активность

      • Выходите из транспорта за 1-2 остановки до назначенного пункта и пройдите это расстояние в активном темпе.

      • Ставьте машину на стоянку, а не возле дома и идите пешком от стоянки.

      • Ходите чуть быстрее. Если вы гуляете, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем медленная прогулка.

      • Установите на телефон или используйте фитнес-трекер. Превратите в игру подсчет количества пройденных шагов и устанавливайте рекорды. Договоритесь с другом или подругой соревноваться в количестве пройденных шагов и подводите итоги за неделю или месяц

      • Подымайтесь и спускайтесь не на лифте или эскалаторе, а пешком. Если живете на высоких этажах, постепенно увеличивайте количество пройденных этажей. Если живете на втором этаже, ходите к себе через 9 этаж.

      • Работая за столом, поднимайте ноги и двигайте ими в голеностопных суставах все время.

      • Если у вас работа за компьютером, каждые 45-60 минут вставайте и делайте 3-5 минутную разминку. (Присесть, потянуться, отжаться от стола, сделать наклоны и т.п.).

      • Ожидая в очереди или на остановке транспорт, не садитесь, а ходите.

      Проверяйте электронную почту или читайте новости на телефоне, делая это стоя, а лучше медленно прогуливаясь.

      Затраты на переваривание пищи

      Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Установлено, что после приема пищи уровень расхода энергии в организме возрастает. Тонкие механизмы этого явления до конца не выяснены. Их связывают с интенсификацией работы пищеварительного аппарата, а также с процессами превращения и усвоения питательных веществ на клеточном уровне. Специфическое динамическое действие пищи начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов.

      Прирост расхода энергии в связи со специфическим динамическим действием пищи выражают в процентах к основному обмену. Для белков, по данным разных авторов, он равен 30-40%, для жиров – 4-14%, для углеводов – 4-6%, для смешанной пищи –в среднем 10-15% от основного обмена. Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащее большое количество белка, тем более что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.

      Наиболее грамотно и эффективно использовать продукты питания, содержащие относительно большое количество белка, в низкокалорийных диетах.

      Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато возникновением серьезных проблем с сердечной мышцей

Скачать книгу