Похудеть. Советы профессионала - Инна Ивановна Рожок

Скачать книгу

комплексы.

      Своим клиентам я рекомендую использовать аэробные нагрузки для поддержания физической формы и нужного веса, для повышения жизненного тонуса и эффективного сжигания жира. А анаэробные нагрузки помогут вам в поддержании прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса. Наращивание мышц поможет вам эффективнее сжигать калории и даст вам возможность позволить себе некоторые излишества в плане питания, не опасаясь за сохранение здорового веса тела.

      При выборе типа физических нагрузок важно учитывать и ваш рацион питания. Не совмещайте низкокалорийные несбалансированные диеты с интенсивными анаэробными тренировками. Отсутствие необходимого количества белка, как пластического материала для увеличения мышц, углеводов, как основного топлива для такого вида упражнений, и антиоксидантов, как предохранителей от разрушающего действия недоокисленных продуктов обмена, могут привести не к положительному, а отрицательному действию на организм таких нагрузок.

      Рекомендации по физической активности

      Для начала приведу таблицу энерготрат при различных видах физической активности человека.

      Таблица 11

      Энерготраты организма в зависимости от типа нагрузок

      Таблица энерготрат приведена по книге «Гигиена питания» (М., «Медицина», 1971) с округлением до 2 значащих цифр.

      Учитывая данные таблицы, уравнение расчета основного обмена, можно без проблем рассчитать свои суточные энерготраты и ориентироваться, сколько необходимо получать энергии с пищей, чтобы, по крайней мере, не набирать вес.

      Теперь несколько рекомендаций по поводу физических нагрузок для снижения веса.

      1. При снижении веса занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно мало интенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность тренировки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

      2. Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно, и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки, когда активны несколько групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т.е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.

      3. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких-либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.

      Очень простой тест:

Скачать книгу