Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Скачать книгу

жиры или природный углевод лактоза – не белок! Про сладкие йогурты я уже и не говорю, там, конечно, преобладают простые сахара. Делайте выводы относительно своего рациона: источником каких нутриентов в вашем рационе являются молоко и молочные продукты?

      Избыток сладкой и/или соленой молочной продукции может приводить к отечности и плохому качеству кожи. Отслеживайте у себя эти реакции.

      Молочная продукция с пониженным содержанием жира – отличный способ набирать больше белка из питания. Однако для наилучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D нужна жирная среда, поэтому оптимально выбирать молочные продукты средней жирности.

      При выборе молочной продукции в качестве источника кальция и фосфора я рекомендую сделать приоритет на твердые сыры и творог (в них почти нет лактозы, много кальция и белка, отличный аминокислотный состав, витамин D и витамин А, пробиотик).

      Помните: молочная продукция действительно должна быть источником жирорастворимых витаминов, белка, кальция, фосфора, а не полужидким продуктом с добавленным сахаром. Проверьте БЖУ и составе молочных продуктов в вашем рационе!

      Масла и соусы

      Жиры всегда продлевают сытость, придают блюду аромат, поэтому люди и любят жирные продукты. Соблюдайте баланс между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами. Акцент на получение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9 именно из продуктов питания.

      Жирность продуктов и их количество (творог, сыр, мясо, птица) определяется индивидуально, исходя из вашего уровня физической активности. Продукты любой жирности можно! Главное – определиться с количеством жиров согласно вашей физической активности и целям и обязательно иметь в ежедневном питании продукты – источники омега-3.

      Баланс жирных кислот омега-3 и насыщенных жиров (в том числе холестерина) важен для построения мембран клеток! Жирные кислоты влияют на вязкость мембраны, а значит, на ее пропускную способность. Если в структуре мембраны слишком много молекул холестерина, ее жесткость увеличивается, пропускная способность уменьшается, нарушается проникновение питательных веществ внутрь клетки и выход продуктов обмена.

      На каком масле жарить? Ни на каком, минимизируйте жарку на масле в своем рационе. Жарить оптимально на антипригарной сковороде без масла. Любое термообработанное масло – только источник калорий без Е-витаминной антиоксидантной активности и с окисленными жирами. Раньше масло выполняло функции равномерного прогрева сковороды и защиты от прилипания, сейчас эту функцию полностью заменяет антипригарное покрытие.

      Вместо салатов выбирайте свежие овощи без заправки, цельные или только что нарезанные. Любому маслу оптимальнее предпочесть клеточные ненасыщенные жиры в продуктах питания, допустим орехи (особенно грецкие и пекан, также миндаль, фундук, бразильский и кедровый орех), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные), жирную рыбу 2-3 раза в неделю минимум по 170-250 г. А в качестве насыщенных жиров – жиры

Скачать книгу