Oruçla Gelen Sağlık - Jimmy Moore

Скачать книгу

olacağını düşünüyor. Oğlumun tipik günlük programını ele alalım. Uyandığı anda kahvaltı ediyor. Okulda bir öğleden önce ara öğünü var, sonra öğle yemeği, sonra bir ara öğünü, akşam yemeği ve futbol maçının devre arasında bir atıştırma ve bazen de yatmadan önce başka bir atıştırma. Günde altı veya yedi defa yiyor! Bu hiç istisna sayılmaz. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verileri, ortalama bir Amerikalının günde beş altı kez yemek yediğini gösteriyor.

      Şekil 1.1. Yetişkinlerin yediği ortalama günlük öğün ve ara öğün sayısı, 1977-1978’den 2003-2006’ya gelindiğinde 3’ten neredeyse 6’ya çıktı.

      Kaynak: Popkin ve Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?” (“Günümüzde Açlık ve Tokluk Yemeyi Güdülüyor mu?”)

      Dolayısıyla dengelenmiş beslenme ve oruç süreleri yerine artık günde on altı, on sekiz saat yiyoruz ve sadece altı, sekiz saat arası oruç tutuyoruz. Obezitenin salgın haline dönüşmüş olmasında şaşılacak bir yan var mı?

      Orucun, birçok insanın düşündüğünden daha faydalı olmasının nedenlerini incelemeye başlamak için yemek yediğimiz ve oruç tuttuğumuz zaman bedenimizde neler olduğuna bakalım.

YEMEK YEDIĞIMIZDE NE OLUR?

      Yemek yediğimiz zaman ânında kullanabileceğimizden daha fazla besin enerjisini bünyemize alırız. Bu enerjinin bir kısmının daha sonra kullanılmak üzere depolanması gerekir. Besin enerjisinin hem depolanmasında hem de kullanılmasında rol oynayan olan ana hormon, yemek yediğimizde yükselen insülindir. Hem karbonhidratlar hem de proteinler insülini harekete geçirir. Yağlar insülin salınımını çok daha az tetikler ancak bunlar nadiren tek başına tüketilir.

      İnsülinin iki ana fonksiyonu vardır. İlki, bedenin besin enerjisini hemen kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Karbonhidratlar emilip hızlıca glikoza dönüştürülerek, kan şekeri düzeyini yükseltir. İnsülin glikozun, onu enerji için kullanan bedendeki çoğu hücreye doğrudan girmesini sağlar. Proteinler parçalanıp amino asitlere dönüştürülerek emilir, amino asit fazlası ise glikoza dönüştürülebilir. Protein kandaki glikoz düzeyini yükseltmez ancak insülin düzeyini yükseltebilir. Bunun farklı farklı etkileri olur ve birçok insan bazı proteinlerin, karbonhidrat içeren besinler kadar insülini harekete geçirebildiğini öğrenince şaşırır. Yağlar doğrudan yağ olarak emilir ve insülin üzerindeki etkileri minimaldir.

      İkincisi, insülin fazla enerjinin depolanmasına yardımcı olur. Enerji depolamanın iki yolu vardır. Glikoz molekülleri glikojen adı verilen uzun zincirler halinde birbirine bağlanır ve ardından karaciğerde depolanır. Ancak depolanabilecek glikojen miktarının bir sınırı vardır. O sınıra erişildiğinde beden, glikozu yağa çevirmeye başlar. Bu süreç novo lipogenesis (yeni olandan yağ yapmak) olarak adlandırılır.

      Bu yeni üretilen yağ karaciğerde ya da bedenin yağ katmanlarında saklanabilir. Glikozu yağa dönüştürmek glikojen olarak depolamaktan daha karmaşık bir süreç olsa da üretilebilecek yağ miktarının bir sınırı yoktur.

ORUÇ TUTTUĞUMUZDA NE OLUR?

      Yemek yediğimizde ortaya çıkan besin enerjisinin kullanılması ve depolanması süreci, oruç tuttuğumuz zaman tersine işler. İnsülin düzeyi düşerek bedene depolanmış enerjinin kullanılması sinyali gönderilir. Glikojen (karaciğerde depolanan glikoz), en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır ve karaciğer bunu yaklaşık yirmi dört saat kadar yetecek miktarda depolar. Ardından beden, enerji üretmek için depoladığı yağı parçalamaya başlar.

      Gördüğünüz gibi, aslında bedenin içinde bulunduğu sadece iki durum var: Doymuş durum (yüksek-insülin) ve oruçlu durum (düşük-insülin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yakıyoruz. Eğer yemek yemekle oruç tutmak dengelenirse net kilo artışı olmaz.

      Ama günün büyük bölümünü besin enerjisi depolamakla geçirirsek (doymuş durumda olacağımız için) zamanla kilo alırız. İhtiyacımız olan şey, besin enerjisini yaktığımız zamanı (oruçlu duruma geçerek) artırmaktır.

      Doymuş durumdan oruçlu duruma geçiş, oruç felsefesinin önde gelen uzmanlarından George Cahill’in klasik tanımındaki gibi birkaç aşamadan oluşur:

      1. Beslenme: Aldığımız besinin emilimi esnasında kan şekeri düzeyi yükselir ve bunun sonucunda besini enerji olarak kullanan hücrelere glikozu taşımak için insülin düzeyi de artar. Fazla glikoz ya glikojen olarak karaciğerde depolanır ya da yağa dönüştürülür.

      2. Emilim sonrası aşama (oruç başlangıcından altı ila yirmi dört saat sonrası): Bu noktada kan şekeri ve insülin düzeyleri düşüşe geçer. Enerji sağlamak için karaciğer glikojeni parçalamaya başlar, glikozu açığa çıkarır. Glikojen depoları yaklaşık yirmi dört ila otuz altı saat arası yeter.

      3. Glikoneojenez (orucun başlangıcından yirmi dört saat ila iki gün sonrası): Bu aşamada glikojen depoları tükenmiştir. Karaciğer, glikoneojenez (yeni glikoz yapımı) adı verilen süreçle amino asitlerden yeni glikoz üretir. Diyabetli olmayan kişilerde glikoz düzeyleri düşer ancak normal sınırlar içinde kalır.

      4. Ketosis (orucun başlangıcından iki ila üç gün sonra): Düşük insülin düzeyleri lipolizi yani yağın enerjiye dönüştürülmek için parçalanmasını harekete geçirir. Trigliseridler, yani yağın depolanmak için kullanılan formu, temel gliserol formuna ve üç yağ asidi zincirine ayrıştırılır. Gliserol, glikojenez için kullanılır, dolayısıyla daha önce kullanılan amino asitler protein sentezi için saklanabilir. Yağ asitleri bedendeki –beyin hariç– çoğu doku tarafından doğrudan enerji için kullanılabilir. Beden yağ asitlerini kan-beyin bariyerini geçebilen ve beynin enerji için kullandığı keton cisimlerini üretmek için kullanır. Orucun dördüncü gününden sonra, beynin kullandığı enerjinin yaklaşık yüzde 75’i ketonlardan sağlanır. Üretilen iki ana tip keton, oruç sırasında yetmiş kata kadar artabilen beta-hidroksibütrat ve asetoasetattır.

      5. Proteinin korunması aşaması (orucun başlangıcından beş gün sonra): Yüksek büyüme hormonu düzeyi, kas kütlesinin ve yağsız dokuların korunmasını sağlar. Bazal metabolizma için gerekli enerji neredeyse tamamen yağ asitleri ve ketonlar tarafından sağlanır. Kandaki glikoz düzeyi gliserol kullanan glikoneojenez tarafından düzenlenir. Artan norepinefrin (adrenalin) düzeyleri metabolizma hızındaki düşüşleri önler. Normal miktarda protein döngüsü vardır, ancak enerji için kullanılmaz.

      Özünde burada bahsettiğimiz şey glikoz yakmaktan yağ yakmaya geçiştir. Yağ, basitçe, bedenin enerji için depoladığı besindir. Ulaşılabilen besin miktarları düşük olduğunda, önceden depolanmış besinler doğal olarak bu boşluğu doldurmak için serbest bırakılır. Beden kendini beslemek için bütün yağ depoları bitinceye kadar “kas yakmaz” (Bu şehir efsanesine 3. Bölüm’de daha detaylı değineceğiz).

      Altı çizilmesi gereken kritik nokta şudur; bu mekanizmalar bütünüyle doğal ve tamamen normaldir. Besinlerin az bulunduğu dönemler her zaman insanlık tarihinin doğal bir parçası olageldi ve bedenimiz bu Taş Devri yaşamına uyum sağlayacak mekanizmaları zaman içerisinde geliştirdi. Aksi halde tür olarak hayatta kalamazdık. Yetersiz beslenme halleri dışında bu kuralları etkin halde kullanmanın hiçbir olumsuz sağlık sonucu yok (eğer beslenme yetersizliğiniz varsa oruç tutmamalısınız ve aşırı oruç da yetersiz beslenmeye yol açabilir elbette). Beden “kendini kapatmaz,” sadece dışarıdan alınan besinden ziyade kendi yağımızı kullanmak yönünde yakıt kaynaklarını değiştirir.

Скачать книгу