Oruçla Gelen Sağlık - Jimmy Moore

Скачать книгу

Yakıt Metabolizması”).

      2 Renal medulla: Böbreğin en iç kısmı. Bedendeki su-tuz dengesinden sorumlu nefron yapılarını içerir. (e.n.)

      İnsülin Düşer

      Orucun en tutarlı hormonal etkilerinden biri azalmış insülin düzeyidir. Bütün besinler belli oranda insülini yükseltir. Rafine karbonhidratlar en fazla, yağlı yiyeceklerse en az yükseltir ama her iki durumda da insülin yükselir. Dolayısıyla insülini düşürmenin en etkili yöntemi, bütün yiyeceklerden tamamen uzak durmaktır.

      Orucun ilk aşamalarında insülin ve kandaki glikoz düzeyleri düşse de glikojenin parçalanması ve glikoneojenez sayesinde korunarak normal aralıkta kalır. Glikojen kullanılıp bittikten sonra beden enerji için yağ yakmaya başlar. Uzun-süreli oruçlar insülini daha önemli ölçüde azaltır.

      İnsülin düzeylerini düzenli olarak düşürmek insülin hassasiyetinde iyileşmeye yol açar –bedeniniz insüline daha fazla cevap verir hale gelir. Tip 2 diyabetteki temel problem, insülin hassasiyetinin tersi olan insülin direncidir ve bunun aşağıdakileri de kapsayan bir dizi hastalıkla ilişkisi vardır:

      • Kalp hastalıkları

      • Felç

      • Alzheimer

      • Tip 2 diyabet

      • Yüksek kolesterol

      • Yüksek tansiyon

      • Karın bölgesinde yağlanma (Abdominal obezite)

      • Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (nonalkolik steatohepatit – NASH)

      • Polikistik over sendromu

      • Gut

      • Damar tıkanıklığı (aterosklerosis)

      • Gastroözofageal reflü hastalığı

      • Obstrüktif uyku apnesi

      • Kanser

      İnsülini düşürmek bedeni fazla tuz ve sudan da arındırır çünkü insülinin böbreklerde tuz ve su tutulmasına yol açtığı iyi bilinmektedir. Düşük-karbonhidratlı diyetler de bu yüzden sıklıkla diüreze, yani fazla suyun atılmasına yol açar – bu diyetlerdeki ilk kilo kayıplarının çoğu sudur aslında. Bu diürez, şişkinliğiniz azalması ve kendinizi daha hafif hissetmeniz açısından faydalıdır. Kimileri tansiyonlarında düşüş de gözlemleyebilir.

      Elektrolitler Sabit Kalır

      Elektrolitler kandaki belli minerallerdir. Sodyum, klorür, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor belli başlılarıdır. Sağlığı korumak için beden bu minerallerin kandaki düzeylerini çok sıkı kontrol altında tutar. Uzun süreli oruç araştırmalarında, elektrolit düzeylerinde dengesizlik olabileceğine dair hiçbir bir kanıt bulunamamıştır – bedenin oruç sırasında elektrolitleri sabit tutmak için çeşitli mekanizmaları vardır.

      Şekil 1.3. Dört günden uzun süren oruç, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürür.

      Kaynak: Zauner ve diğerleri, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine” (“Kısa-Süreli Açlık Esnasında Serum Norepinefrin Artışı Sonucu İstirahat Halindeki Enerji Harcaması Artar”).

      Sodyum ve klorür: Bu mineraller tuzda bulunur. Günlük tuz ihtiyacımız çok azdır, pek çoğumuz bu miktarı kat kat aşarız. Kısa-süreli oruçlarda tuz eksilmesi sorun değildir. Uzun süreli oruçlarda (bir haftadan uzun süren) böbrekler bedenin gereksindiği tuz miktarının büyük çoğunluğunu yeniden emer ve muhafaza edebilir. Bununla birlikte nadiren de olsa tuz takviyesi gerekli olabilir.

      Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor: Oruç esnasında potasyum düzeyleri çok az düşebilir ancak normal aralıklar içinde kalır. Magnezyum, kalsiyum ve fosfor düzeyleri de oruç sırasında sabit kalır. Kemikler bu mineralleri büyük miktarlarda depolar – tüm bedendeki miktarın yüzde 99’u buradadır. Normal olarak bazı mineraller dışkı ve idrarla atılır ama oruç sırasında bu kayıp minimum düzeydedir. Bununla birlikte çocuklarda ve hamilelerde bu minerallere yoğun bir gereksinim vardır, dolayısıyla oruç tutmaları önerilmez.

      Diğer vitaminler ve mineraller: Genel bir multivitamin takviyesi, alınması önerilen günlük mikro besin miktarlarını karşılamaya yeterli olur. 382 gün süren tedavi amaçlı bir oruç, sadece multivitamin takviyesiyle, sağlık üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olmadan tamamlanmıştır. Aslında oruç tutan kişi bütün bu süre boyunca kendisini harika hissetmişti.

      Sadece su ve vitamin takviyesiyle 117 gün süren ve gözetim altında gerçekleştirilen bir oruç sırasında araştırmacılar, serum elektrolit, lipit, protein ve amino asit miktarlarında bir değişiklik olmadığını doğruladı. Dahası, böyle uzun oruçlar sırasında aslında açlık hissinin de oluşmadığını ortaya koydular.

      Adrenalin Yükselir ve Metabolizma Hızlanır

      Çoğu insan oruç sürecinin enerjilerini tüketeceğini ve kendilerini yorgun düşüreceğini sanır. Gel gelelim, insanların büyük çoğunluğu tam tersi bir tecrübe yaşar: Oruç sırasında kendilerini enerjik ve canlanmış hissederler.

      Bunun nedeni kısmen bedenin yakıt teminini halen sürdürmesindendir – sadece enerjisini, besinlerin yakılması yerine yağın yakılmasından alır. Ama aynı zamanda, kan şekeri yüksek bile olsa depolanmış glikojenin salınımına ve yağ-yakılmasına olanak sağlamak için adrenalin kullanılmasından da kaynaklanır. Artan adrenalin düzeyleri bizi canlandırır ve metabolizmayı uyarır. Gerçekten de araştırmalar, dört günlük orucun ardından dinlenme sırasındaki enerji tüketiminin yüzde 12 arttığını göstermiştir. Oruç, metabolizmayı yavaşlatmak yerine hızlandırır.

      Büyüme Hormonu Artar

      Büyüme homonu (HGH) hipofiz bezi tarafından üretilir. Adından da anlaşılacağı üzere, çocukların ve ergenlerin büyümesinde önemli rol oynar. Ergenlik döneminde en üst düzeye çıkar ve yaşla birlikte yavaş yavaş azalır. Aşırı düşük büyüme hormonu düzeyleri, yetişkinlerde daha fazla vücut yağı, daha az kas kütlesi ve azalan kemik yoğunluğu (osteopeni) ile ilişkilendirilir.

      Büyüme hormonu, kortizol ve adrenalin gibi bir karşı düzenleyici hormondur. Bu hormonlar –insülinin etkisini karşılamak ve yüksek kan şekeri düzeyleri ortaya koymak için– bedene glikoz miktarını yükseltme sinyali verir. Karşı düzenleyici hormonlar, uyanmadan hemen önce, saat 04.00 sıralarında en üst düzeye çıkarak gece boyunca düşen kan şekeri düzeyini yükseltir. Bu yükseliş, enerji için daha fazla glikoz sağlayarak bedeni güne hazırlar.

      Büyüme hormonu aynı zamanda lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi belli başlı enzimlerin düzeyini artırarak, yağların yakıt olarak kullanılabilirliğini artırır. Yağ yakmak glikoz gereksinimini azalttığı için kan şekeri düzeyinin istikrarlı kalmasını sağlar.

      Yaşlılığın çoğu etkisi, düşük büyüme hormonu düzeyinden kaynaklanır. Büyüme hormonu düzeyleri düşük olan yaşlılarda hormon replasmanı yapmanın çok ciddi yaşlanma karşıtı (antiaging) yararları olur. Randomize edilmiş kontrollü bir araştırma, erkeklerde altı aylık bir hormon replasman tedavisinin, yağ kütlesi 2,4 kilograma kadar azaldığı halde, yağsız doku kütlesini (kemik ve kas) 3,7 kilogram artırdığını ortaya koymuştur. Benzer sonuçlara kadınlarda da ulaşılmıştır.

      Ancak dış kaynaklı büyüme hormonu –yani, kendi bedeninizin üretmediği büyüme hormonu– istenmeyen yan etkiler riski taşır. Kan şekeri, prediyabetik

Скачать книгу