ТОП просматриваемых книг сайта:
Силовые домашние тренировки. Станислав Деркач
Читать онлайн.Название Силовые домашние тренировки
Год выпуска 2023
isbn
Автор произведения Станислав Деркач
Издательство Автор
Создайте свой алгоритм.
Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.
После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.
Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.
Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.
Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:
– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!
– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;
– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;
– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).
Отжимания на брусьях:
– суставная гимнастика;
– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;
– отжимания узким хватом/обычные отжимания;
– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).
Приседания:
– суставная гимнастика;
– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;
– махи гирей;
– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.
Жимы резинки стоя – отличное подготовительное
упражнение для отжиманий на брусьях
Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.
В заключение к первой главе
Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях,