Силовые домашние тренировки - Станислав Деркач

Скачать книгу

максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

      – Планка.

      Планирование тренировок

      Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.

      Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.

      ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.

      Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?

      Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум – два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.

      Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:

      – неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;

      – неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;

      – неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.

      Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!

      Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:

      – неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;

      – неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;

      Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.

      Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю.

Скачать книгу