Силовые домашние тренировки - Станислав Деркач

Скачать книгу

будет выглядеть следующим образом:

      – неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);

      – неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);

      – неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).

      Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.

      Протокол Табата

      Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.

      У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!

      Плюсы:

      Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.

      Развивает сердечно-сосудистую систему.

      Помогает относительно быстро привести себя в форму.

      Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.

      Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.

      Минусы:

      Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.

      При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.

      Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!

      Ваша тренировка в первую неделю по протоколу Табата будет выглядеть следующим образом:

      – 20 секунд отжиманий от пола;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд приседаний;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд отжиманий от пола;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд приседаний.

      Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.

      Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение – русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

      – 20 секунд отжиманий от пола;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд приседаний;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд русских скручиваний;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд отжиманий от пола;

      – 10 секунд отдых;

      – 20 секунд приседаний;

      –

Скачать книгу