Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

Скачать книгу

складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.

      Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.

      Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.

      Рост – 175 см, вес – 80 кг, возраст – 39 лет

      Базовый обмен – 1700 ккал

      Средние энергозатраты за день (физическая активность) –

      Общие средние энергозатраты – 700 ккал

      Количество калорий для силового цикла (до корректировки) – 2700 ккал

      Рацион питания с общими рекомендациями, продуктами и рецептами:

Инструкция

      ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

      Сон – не менее 7,5 часов. Плюс советую ложиться и вставать в одно и тоже время.

      1,5–2 литра воды в день ускорят Ваш обмен веществ и добавят бодрости.

      Солите только готовую еду, не более 3-6 гр соли в день.

      ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ЕСТЬ?

      В меню прописан ваш дневной рацион от и до, в идеале вы должны съесть ни больше, ни меньше. Каши/гарниры/орехи/сухофрукты/фрукты можно заменять (например, кешью – на миндаль), но в идеале советую оставить все, как в меню. Все тщательно просчитано.

      Овощи и зелень можете добавлять по вашему желанию.

      ЧТО НА ЧТО МОЖНО МЕНЯТЬ?

      Можно спокойно менять схожие продукты: один вид каш на другой, курицу на индейку (птица), семгу на лосось (красная рыба) и т. д. В крайнем случае допускается менять рыбу на птицу/мясо. Но лучше поменять целиком день.

      ЧТО МОЖНО ПИТЬ?

      Можете пить черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника (все без сахара), а также воду с лимоном или имбирем. Это не повлияет на результат.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

/9j/4QAYRXhpZgAASUkqAAgAAAAAAAAAAAAAAP/sABFEdWNreQABAAQAAAA8AAD/7gAOQWRvYmUAZMAAAAAB/9sAhAAGBAQEBQQGBQUGCQYFBgkLCAYGCAsMCgoLCgoMEAwMDAwMDBAMDg8QDw4MExMUFBMTHBsbGxwfHx8fHx8fHx8fAQcHBw0MDRgQEBgaFREVGh8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx//wAARCAGQAVkDAREAAhEBAxEB/8QAngABAAAHAQEAAAAAAAAAAAAAAAECBAUGBwgDCQEBAQEBAQEBAAAAAAAAAAAAAAECBAUDBhAAAQMDAgMFBQUFBgMHAgcAAQACAxEEBSEGMRIHQVFhIhNxgTIUCJGhsUIjwVJichXRgpKiMyTwskPh0lNjczQW8cKjs0RUJSYXEQEBAQACAgIDAQEAAAAAAAAAARECAyESMQRBIgVRE//aAAwDAQACEQMRAD8A6pQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBBbtw7gxG3sNdZnL3AtcdZt555iC6gJAADWgkkkgAAIOVdzfV7vGbKXbcFaWlnjOYtszPG6WfkGge884ZzO405dOGvFBg+V6+dYshMbuLck8Ja0tEUDIo46H+FrOPidUDb/1Q9ZMQyOGTKR5OCINa2O+hY91Gmp5pWhkri7gS55KDoDod9SkG+sg/Bbit7fFZot57OSJ5bBc66xsbIS5sgGobzHmFT2IN5oCAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAgICAg0R9Xm5zj9i4/BsLhJm7xoeRTl

Скачать книгу