LITMIR.BIZ

      Цикл набора мышечной массы

      После того как 3 месяца мы посвятили малоповторным тренировкам и поднабрались немного силы, самое время заняться наращиванием внушительной мышечной массы. Для этого лучше всего подходит классический сплит, в котором все упражнения мы делаем со средним (8–10) числом повторений в подходе. Тренироваться мы будем 4 раза в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Среда, суббота и воскресенье – дни для восстановления.

      Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее, вы испытываете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

      • спать 8–9 часов ежесуточно

      • регулярно питаться доброкачественными продуктами

      • для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»

      Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.

      Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).

      Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.

      Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество, поэтому здесь приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.

      День 1

      • Разминка 10 мин. кардио

      • Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

      • Разведения гантелей лежа 4*10

      • Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой

      • Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

      • Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

      • Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой

      День 2

      • Разминка кардио 10 мин.

      • Жим гантелей сидя 4*10

      • Подъем гантелей через стороны 4*10

      Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

      • Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

      •

Скачать книгу