Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

Скачать книгу

Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15

      • Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении

      • Кардио 30 мин.

      День 5

      Разминка кардио 10 мин.

      Приседания в тренажере Смитта. 4*15

      Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

      • Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)

      • Выпады со штангой на плечах 4*15

      • Пресс 3*до отказа

      • Кардио 30 мин.

      День 6

      Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.

      Цикл сверхкомпенсации

      Последняя часть годовой программы – это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий – это наша рекомендация.

      Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!

      День 1

      • Разминка 10 мин. кардио

      • Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

      • Разведения гантелей лежа 4*10

      • Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой

      • Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

      • Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

      • Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой

      День 2

      • Разминка кардио 10 мин.

      • Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)

      • Подъем гантелей через стороны 4*10

      • Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

      • Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

      • Упражнение на икроножные мышцы 5*10

      • Пресс 3*до отказа

      День 3

      Отдых.

      День 4

      • Разминка кардио 10 мин.

Скачать книгу