О мой ЗОЖ! Как выглядеть лучше, успевать больше и болеть реже - Света Русинова

Скачать книгу

показатель глубокого сна следует считать нормой? Лично мне не удалось найти точного ответа на этот вопрос ни в одном достоверном источнике. Есть лишь гипотеза, что у взрослых людей фаза глубокого сна должна составлять около 30–70% ночного отдыха. То есть где-то 2 часа и более. От этой цифры и будем отталкиваться.

      Если продолжительность вашего глубокого сна меньше, пора всерьёз заняться улучшением этого показателя. Но сначала нам предстоит выяснить, что влияет на качество сна.

      Оказывается, таких факторов масса: от банального шума в квартире и неправильного распорядка дня до нервного перенапряжения. И всё это не так безобидно, как кажется на первый взгляд. Разберемся во всём по порядку.

      Причина 1. Внешние факторы, снижающие качество сна

      Освещение

      Если во время сна в комнате не будет абсолютной темноты, уровень выработки мелатонина – гормона, отвечающего за способность засыпать – может существенно снизиться, вплоть до 50%. А чем меньше вырабатывается мелатонина, тем хуже качество сна и общие показатели здоровья. Это значит, что ночью в спальне должны быть выключены все светильники, а окна занавешены плотными шторами, не пропускающими солнечный свет. Это особенно важно летом.

      Большое внимание также стоит уделить гаджетам. Свечение телевизоров, компьютеров и смартфонов воздействует на сетчатку глаз так же, как и солнце, в результате чего блокируется выработка мелатонина. Дополнительное свечение также часто создают подсвеченные кнопки и дисплеи на бытовой технике и электронике (кондиционере, будильнике, увлажнителе воздуха, выключателях и т.д.). Их лучше переводить в ночной режим или прикрывать свечение подручными материалами. Лично я накрываю мигающий на зарядке пылесос тапком, а светящуюся технику на рабочем столе – подушками.

      Но и это ещё не всё. Важную роль в выработке мелатонина играет время перехода ко сну. У здоровых людей этот гормон начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00 и достигает пика между 00:00 и 03:00 часами. А значит, что после 8 часов вечера следует ограничить использование гаджетов и просмотр телевизора, чтобы не нарушить выработку мелатонина. И заснуть необходимо до полуночи. Иначе о здоровом сне можно только мечтать.

      Любители поздних отбоев лишают себя полноценной дозы мелатонина, т.к. он вырабатывается лишь в темноте. Если в период с 22:00 до 3:00 вы будете бодрствовать, секреция этого гормона существенно снизится, а сон не будет полноценным.

       Зачем же нам нужен мелатонин и почему сон без него уже не такой полезный? Всё дело в том, мелатонин является антиоксидантом, который борется с воспалениями в организме, помогает избежать расстройств мозга (например, болезни Паркинсона) и сердечных заболеваниях. Проще говоря, этот гормон помогает нашему иммунитету противостоять вирусам и поддерживать работоспособность внутренних органов.

      Дальше – интереснее. Недавно учёные выдвинули теорию о том, что мелатонин также снижает тяжесть

Скачать книгу