Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше в житті та бізнесі - Чарлз Дахіґґ

Скачать книгу

їх, які слова чи ситуації змушують їх заїкатися. А вони уявлення не мали, бо вже давно перестали звертати на це увагу.

      Далі терапевт попросив Менді розповісти, чому вона гризе нігті. Спочатку дівчина не могла назвати якоїсь конкретної причини. Але під час розмови стало ясно, що вона гризе нігті, коли їй нудно. Терапевт кілька разів давав їй прості, повсякденні завдання – дивитися телевізор, виконувати домашнє завдання – і дівчина одразу тягнула руку до рота. Обгризши всі нігті до одного, вона – за її словами – відчувала, що завершила справу. Отже, маємо винагороду: фізичну стимуляцію, до якої в дівчини сформувався потяг.

      Наприкінці першого сеансу терапевт дав Менді домашнє завдання: носити із собою картку і ставити на ній пташку щоразу, як вона відчуватиме вказівку – напруження у пучках пальців. Через тиждень дівчина прийшла знову – на картці стояло 28 пташочок. Тепер вона чітко усвідомлювала, що відчуває перед тим, як гризти нігті. І знала, скільки разів робила це, сидячи на заняттях чи перед телевізором.

      Відтак терапевт навчив Менді так званої «конкуруючої реакції». Як тільки вона відчувала напруження в пучках, дівчина мала негайно заховати руки в кишені або сісти на них чи схопити олівця – словом, що завгодно, аби тільки не мати змоги встромити пальці до рота. Далі Менді мала придумати якесь заняття, яке б забезпечило їй швидку фізичну стимуляцію, – потерти руку, постукати кісточками пальців по столу – байдуже що, аби лише викликало фізичну реакцію.

      Указівки й винагороди залишилися ті ж самі. Змінився тільки шаблон поведінки.

      Після півгодинного заняття в кабінеті терапевта Менді пішла додому з новим завданням: далі вести записи на картці, але тепер ставити пташку щоразу, як вона відчує напруження у пучках, і зірочку, коли їй вдасться перебороти звичку.

      За тиждень Менді лише тричі гризла нігті й сім разів використала «конкуруючу реакцію». Вона винагородила себе манікюром, але записи вести не перестала. Через місяць звичка гризти нігті без сліду зникла. Конкуруючі шаблони поведінки стали автоматичними. Одна звичка замінила іншу.

      – У це важко повірити, але тут справді немає нічого складного – щойно ви розібралися, як працює ваша звичка, щойно визначили вказівки й винагороди – усе, ви вже наполовину її змінили, – вважає Натан Езрін, один із творців зворотної реконструкції звички[87]. – Здавалося б, усе мало би бути складніше. Але річ у тім, що мозок можна перепрограмувати. Треба просто поставити собі це за мету[88].

      Сьогодні методику зворотної реконструкції[89] використовують для подолання вербальних і фізичних тиків, депресії, куріння, залежності від азартних ігор, тривоги, нічного нетримання сечі, прокрастинації, обсесивно-компульсивних розладів та інших поведінкових проблем[90]. Її прийоми розкрили одну з фундаментальних особливостей звички: ми до кінця зрозуміємо бажання,

Скачать книгу

<p>87</p>

…один із творців зворотної реконструкції звички… – N. H. Azrin and R. G. Nunn, «Habit-Reversal: A Method of Eliminating Nervous Habits and Tics», Behaviour Research and Therapy 11, no. 4 (1973): 619–28; Nathan H. Azrin and Alan L. Peterson, «Habit Reversal for the Treatment of Tourette Syndrome», Behaviour Research and Therapy 26, no. 4 (1988): 347–51; N. H. Azrin, R. G. Nunn, and S. E. Frantz, «Treatment of Hairpulling (Trichotillomania): A Comparative Study of Habit Reversal and Negative Practice Training», Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 11 (1980): 13–20; R. G. Nunn and N. H. Azrin, «Eliminating Nail-Biting by the Habit Reversal Procedure», Behaviour Research and Therapy 14 (1976): 65–67; N. H. Azrin, R. G. Nunn, and S. E. Frantz-Renshaw, «Habit Reversal Versus Negative Practice Treatment of Nervous Tics», Behavior Therapy 11, no. 2 (1980): 169–78; N. H. Azrin, R. G. Nunn, and S. E. Frantz-Renshaw, «Habit Reversal Treatment of Thumbsucking», Behaviour Research and Therapy 18, no. 5 (1980): 395–99.

<p>88</p>

Говорити про те, як змінити звичку, – дуже легко, тоді як на практиці все не так просто. Не варто сподіватися, що куріння, алкоголізм, переїдання чи іншу закоренілу звичку вдасться подолати без жодних зусиль. Щоб справді змінити своє життя, доведеться попрацювати над собою і самостійно проаналізувати, які бажання приховані за певною поведінкою. До справи потрібно взятися рішуче. Щоб кинути курити, замало просто намалювати цикл звички. Водночас, зрозумівши, як працює звичка, можна скоріше опанувати новий шаблон поведінки. Людям, які борються із залежністю чи деструктивною поведінкою, стане в пригоді допомога терапевтів, лікарів, соціальних працівників чи священиків. Проте навіть ці фахівці сходяться на тому, що більшість алкозалежних, курців та інших людей, які намагаються подолати проблемну поведінку, позбавляються залежності самостійно, не проходячи лікування в спеціалізованих установах. Вони змінюються після того, як аналізують вказівки, потяги й винагороди, що підштовхують до певних дій, і замінюють саморуйнівну поведінку альтернативними, здоровими моделями, хай навіть до кінця цього не усвідомлюючи. Ваші звички нікуди не зникнуть тієї ж миті, коли ви зрозумієте, які вказівки й бажання лежать в їхній основі, однак це розуміння дасть вам змогу спланувати, як змінити власну поведінку. (Прим. авт.)

<p>89</p>

Сьогодні методику зворотної реконструкції… – На етапі перевірки фактів Дафрін наголосив у своєму листі, що методи на кшталт тих, що було використано у випадку Менді, – так звана «зворотна реконструкція звички» – деколи відрізняються від інших методів зворотної реконструкції. «На мою думку, спрощена зворотна реконструкція допомагає ефективно подолати звички (наприклад, коли людина постійно смикає волосся, гризе нігті, смокче пальця), тіки (моторні й голосові) та заїкання», – написав він. Однак інші стани можуть потребувати інтенсивніших форм зворотної реконструкції звички. «Ефективні методи лікування депресії, куріння, залежності від азартних ігор тощо мають загальну назву «когнітивно-поведінкова терапія», – зазначив Дафрін, наголосивши, що спрощена зворотна реконструкція не завжди допомагає позбутися цих проблем, які вимагають глибшого втручання.

<p>90</p>

…та інших поведінкових проблем… – R. G. Nunn, K. S. Newton, and P. Faucher, «2.5 Years Follow-up of Weight and Body Mass Index Values in the Weight Control for Life! Program: A Descriptive Analysis», Addictive Behaviors 17, no. 6 (1992): 579–85; D. J. Horne, A. E. White, and G. A. Varigos, «A Preliminary Study of Psychological Therapy in the Management of Atopic Eczema», British Journal of Medical Psychology 62, no. 3 (1989): 241–48; T. Deckersbach et al., «Habit Reversal Versus Supportive Psychotherapy in Tourette’s Disorder: A Randomized Controlled Trial and Predictors of Treatment Response», Behaviour Research and Therapy 44, no. 8 (2006): 1079–90; Douglas W. Woods and Raymond G. Miltenberger, «Habit Reversal: A Review of Applications and Variations», Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 26, no. 2 (1995): 123–31; D. W. Woods, C. T. Wetterneck, and C. A. Flessner, «A Controlled Evaluation of Acceptance and Commitment Therapy Plus Habit Reversal for Trichotillomania», Behaviour Research and Therapy 44, no. 5 (2006): 639–56.