Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - Андрей Левшинов Здоровье: умные методики

Скачать книгу

подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

      1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

      2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

      3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

      4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

      Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

      Разминка для мышц груди и плеч

      Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

      1. Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

      2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

      3 На выдохе вытяните руки вперед.

      4. Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад – так, чтобы расправилась грудная клетка.

      5. Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.

      6. Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.

      7. Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.

      8. Вернитесь в Тадасану.

      Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.

      Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

      1. Встаньте в Тадасану, соедините пятки.

      2. Руки положите на талию.

      3. Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.

      4. Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.

      5. Продолжайте вращение.

      6. Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.

      7. Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.

      8. Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.

      9. Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.

      Всего упражнение можно выполнять до 7 раз. Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.

      Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

      Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.

      1. Пранамасана, или Молитвенная Поза

      Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.

      1. Встаньте в Тадасану.

      2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.

      3. Плечи и локти направьте вниз.

      4. Закройте глаза и расслабьтесь.

      5. Почувствуйте

Скачать книгу