LITMIR.BIZ

      1. Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.

      2. Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.

      3. Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.

      4. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дыши-⁴ те размеренно.

      Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.

      При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое – лучше вовсе отказаться от выполнения.

      Подъем

      После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута – холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае – ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.

      Ранний завтрак не в традиции йоги – принимать пищу стоит не раньше 8-10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.

      Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.

      Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1

      Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.

      1. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.

      2. Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.

      3. Левую руку свободно положите на колено.

      4. Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.

      5. Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.

      Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.

      Упражнение для спины и талии

      Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.

      1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

      2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.

      3. Расслабьтесь, дышите ровно.

      4. Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.

      5. Вернитесь в исходное положение.

      Это упражнение надо повторять

Скачать книгу