LITMIR.BIZ

      1 Встаньте в Тадасану.

      2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.

      3 Плечи и локти направьте вниз.

      4 Закройте глаза и расслабьтесь.

      5 Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.

      6 Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.

      7 Сохраняйте такое положение примерно полминуты.

      8 Медленно выдохните.

      2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание

      Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.

      1 На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.

      2 Разведите руки в стороны.

      3 Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.

      4 Руки должны быть прямыми.

      5 Вытяните голову назад, не напрягая шею.

      Внимание должно быть направлено на позвоночник.

      3. Падахастасана, или Земной Поклон

      Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.

      1 На выдохе наклонитесь вперед.

      2 Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.

      3 Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.

      4 Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.

      4. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника

      При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.

      1 На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.

      2 Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.

      3 Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.

      4 Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.

      5 Следите, чтобы руки были прямыми.

      5. Парватасана, или Поза Горы

      Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.

      1 На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы стопы были параллельны друг другу.

      2 Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был около 90°.

      3 Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.

      4 Пятки должны плотно стоять на полу.

      5 Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.

      6. Аштанга

Скачать книгу