LITMIR.BIZ

Скачать книгу

ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.

      2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.

      3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.

      4 Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.

      5 Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

      Повторите упражнение на другую сторону.

      Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

      Поза Воина, или Вирабхадрасана

* * *

      1 Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.

      2 Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.

      Сосчитайте до 5.

      4 Плавно вернитесь в исходное положение.

      Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.

      Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

      Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

      Разминка для спины

* * *

      1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

      2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.

      3 На выдохе начните медленно опускать руки.

      4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.

      5 Вернитесь в Тадасану.

      Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.

      Замок для рук, или Гомукасана

      Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

      1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

      2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

      3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

      4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

      Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

      Разминка для мышц груди и плеч

      Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.

      1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

      2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

      3 На выдохе вытяните руки вперед.

      4

Скачать книгу