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es decir, adquirida con la alimentación y su relación con los alimentos, ha hecho crecer el interés hacia el índice glucémico y de hecho, la ingestión de un alimento causa un aumento del azúcar en la sangre.

      Como parte de una dieta variada, la descomposición de los carbohidratos por las enzimas digestivas transforma entre el 80% y el 90% de los carbohidratos ingeridos en entidades de glucosa elementales. La glucosa circula en la sangre día y noche. Cuando se consumen carbohidratos, el páncreas produce una hormona: la insulina. Permite que las células utilicen la glucosa y evita que el azúcar permanezca en la sangre durante demasiado tiempo.

      No todos los carbohidratos son iguales

      Hasta mediados de la década de 1970, se pensaba que todos los carbohidratos tenían efectos similares en el nivel de azúcar en la sangre. Hoy se sabe que no es así; no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

      Así es como nació el concepto del índice glucémico a principios de los años ochenta. Dos investigadores de la Universidad de Toronto, David Jenkins y Tom Wolever, estaban trabajando en una lista de alimentos que no elevaban demasiado los niveles de azúcar en la sangre y que eran seguros para las personas con diabetes. De esta forma se llegó a una clasificación de los alimentos con carbohidratos según su índice glucémico, que es su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

      De hecho, todos los carbohidratos provocan un pico en el nivel de glucosa en la sangre unos 30 minutos después de ser ingeridos. Pero la amplitud de este pico es más o menos grande, según la comida. Esta amplitud no depende de la estructura simple o compleja de los carbohidratos, sino de otros factores reflejados en el índice glucémico (composición general del alimento, con su contenido de fibra, grasa, proteína, el tipo de almidón, el grado de procesado y su grado de cocción).

      El IG y los carbohidratos

      El índice glucémico nos dice la calidad de un carbohidrato. Nos permite comparar porciones de alimentos que contienen el mismo peso de carbohidratos en función de su capacidad para elevar el nivel de azúcar en la sangre. Muestra la rapidez con la que la glucosa de un alimento aparece en la sangre.

      El índice glucémico de referencia es el índice glucémico de la glucosa o del pan blanco (según el estudio). Se ha fijado en 100.

      Hay varias maneras de clasificar los alimentos según su IG (normalmente en 3 categorías principales).

      El Índice Glucémico de los alimentos IG.

       Ejemplo de Índices Glucémicos

Glucosa	100
Arroz blanco cocido	83
Baguette	78
Arroz integral cocido	76
Melón	67
Pan de masa madre	65
Mermelada	65
Arroz basmati cocido	58
Kiwi	58
Zanahoria cocida	49
Manzana	38
Sirope de ágave	15
Pimienta, hongos, calabacín, pepino	15
Aguacate	10

      Cuanto más alto es el IG de un alimento, más alto es el pico de azúcar en sangre y más insulina libera. A largo o a corto plazo, el consumo de alimentos con un alto índice glucémico puede provocar una resistenciaa la insulina de las células del cuerpo. La insulina pierde su eficacia y provoca un «desbordamiento» de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede llevar al desarrollo de obesidad, hipertensión y diabetes.

      • IG menor o igual a 35: IG bajo.

      • IG entre 36 y 50: IG medio.

      • IG igual o superior a 51: IG alto.

      Nota. Los alimentos que no contienen carbohidratos tienen lógicamente un IG de 0, como la carne, las aves, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, los aceites y grasas, el agua, el café, el té y las infusiones.

      Algunos trucos sencillos para reducir el IG de las comidas

      • Añadir limón. Puede reducir el gas de la comida hasta en un 25% o 30%. La acidez del limón ayuda a reducir el aumento del nivel de azúcar en sangre. Además, es excelente para una digestión adecuada y contiene antioxidantes beneficiosos para la salud. Se puede añadir un chorrito de jugo de limón a muchos platos; hay quien lo prefiere al vinagre, que también produce el mismo efecto. Por ejemplo, se puede empezar la comida con una ensalada verde o verduras crudas y una cucharada de jugo de limón.

      • Elegir buenas combinaciones. No comer un alimento de IG medio o alto por sí solo, sino siempre con un alimento de IG bajo. A unos sabrosos espaguetis al dente, añadiremos unas cuantas verduras, una fuente de fibra o un poco de carne vegetal. Las grasas ingeridas al principio de la comida pueden ralentizar el aumento del nivel de azúcar en la sangre.

      En una ensalada de hortalizas crudas con limón o con vinagre, añadiremos aceite de oliva virgen extra, o unos pocos frutos secos troceados, o bien (molidas o troceadas) semillas de lino o semillas de cáñamo.

      • No cocinar demasiado la comida. Hay que tener en cuenta que el arroz y las patatas que se cocinan y luego se enfrían y se comen como ensalada, tienen un IG más bajo que los mismos alimentos que se comen calientes e inmediatamente después de su cocción.

      Maca andina (Lepidium meyenii), el gran tubérculo vigorizante.

      SUPERALIMENTOS

      Desconocidos para los occidentales hasta hace muy poco, ahora se encuentran casi en todas partes. Se consideran superalimentos algunas algas, semillas, frutas, hierbas, corteza, raíces..., si bien los naturistas ya hablaban de algunos, como el ajo, desde hace muchos, muchos años.

      No son suplementos alimenticios, sino alimentos que por sus excepcionales propiedades nutricionales pueden enriquecer nuestras cocinas.

      Respetar el medio ambiente donde crecen

      A menudo son productos raros y distantes: provienen de bosques, lagos, mares o desiertos. Sus propiedades están estrechamente ligadas al ecosistema en el que viven. Cualquier planta comestible puede ser un superalimento, convertirse en uno o por el contrario empobrecerse por una explotación inapropiada. Así que rehusaremos superalimentos como el baobab, innecesario entre nosotros porque hace más falta en el entorno donde crece de forma natural.

      7 Súper alimentos

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