LITMIR.BIZ

Скачать книгу

как макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не добавлять в них жирное сливочное или растительное масло.

      Чтобы снизить усвоение углеводов, содержащихся в макаронах и крупах, надо просто меньше их разваривать. Если рис варить лишь 15 минут и оставить его слегка твердым, а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться значительно медленнее и не полностью. Картофель следует жарить без жира на тефлоновой сковороде, тогда он будет менее опасен, чем в вареном виде, тем более как пюре.

      Также в диетическом питании лучше использовать не белый, а коричневый рис, который содержит больше клетчатки.

      Из макарон следует использовать те, которые сделаны из твердых сортов пшеницы.

      Они меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

      Овощные блюда без жира тоже содержат простые углеводы: глюкозу, фруктозу, сахарозу. Но они мало способствуют накоплению массы тела, поскольку в них много воды и клетчатки и очень низкая калорийность.

      Фрукты в большом количестве, а также фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела. В них содержится много простых углеводов, например, в 100 г яблок содержится 45 ккал, поэтому, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. Если же после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.

      Конечно, увеличение массы тела обеспечивает в первую очередь избыток жиров в диете. Однако для успешной борьбы с лишней массой тела важно ограничение общей калорийности диеты с учетом всех составляющих и их взаимном влиянии на усвояемость.

      Список продуктов питания, содержащих наибольшее количество жиров:

      – масло растительное, топленое сливочное, кулинарный жир (90–98 %);

      – масло сливочное (75–80 %);

      – сало свиное (70–75 %);

      – маргарин (60–75 %);

      – колбасы копченые, свинина жирная (35–45 %);

      – колбасы вареные, сосиски, сардельки (25–40 %);

      – свинина постная, говядина жирная (20–30 %);

      – пельмени (15–25 %);

      – сметана (30–70 %);

      – сливки, сметана (10–40 %);

      – твердые и плавленые сыры (15–30 %);

      – рыба жирных сортов (10–25 %);

      – шоколад (30–40 %);

      – орехи (30–50 %);

      – мороженое сливочное (10–15 %);

      – изделия из песочного теста (12–25 %).

      Для составления меню диетического питания очень удобно пользоваться таблицей калорийности уже готовых блюд.

      Ниже приведены сведения о количестве калорий в 100 г готового блюда, иногда в скобках указывается другое количество продукта.

      Блюда разделены на наиболее распространенные виды.

Скачать книгу