ТОП просматриваемых книг сайта:
Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины. Л. А. Захарова
Читать онлайн.Название Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины
Год выпуска 2012
isbn 978-5-386-05029-0
Автор произведения Л. А. Захарова
Жанр Кулинария
Для расчета суточной нормы калорий существует не очень сложная формула. Она позволяет определить, сколько нужно съедать калорий за день. Для расчета необходимо знать свой рост и вес на данный момент, а также учитывать возраст и степень физической нагрузки.
Сначала необходимо найти составляющие формулы:
а = вес (в кг)х 9,99
б = рост (в см) х 6,25
в = возраст (в годах) х 4,92.
Надо умножить вес, рост и возраст на числа, приведенные в формуле. Когда а, б и в вычислены, можно рассчитать количество калорий, необходимых человеку для жизнедеятельности вне зависимости от его физической нагрузки. Этот расчет также называется основной обмен или сокращенно ОО.
ОО = а + б – в
После этого к получившейся цифре ОО нужно прибавить 5 – мужчине, вычесть 161 – женщине.
Например, произведем расчет суточной нормы калорий (ОО) для женщины.
Дано: женщина; вес – 65 кг; рост – 158 см; возраст – 43 года;
а = 65 х 9,99 = 649,35
б = 158x 6,25 = 987,5
в = 43x 4,92 = 211,56
ОО = 649,35 + 987,5 – 211,56 – 161 = 1264,29 ккал.
Таким образом, женщине с указанными параметрами необходимо потреблять в день 1264, 29 ккал, чтобы поддерживать свой организм в норме.
Произведем подобный расчет суточной нормы калорий (ОО) для мужчины.
Дано: мужчина; вес – 85 кг; рост – 172 см; возраст – 41 год;
а = 85x 9,99 = 849,15
б = 172x 6,25 = 1075
в = 41x 4,92 = 201,72
ОО = 849,15 + 1075 – 201,72 + 5 = 1727,43 ккал.
Данному мужчине для поддержания жизнедеятельности организма в норме необходимо потреблять 1727,43 ккал в сутки.
Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Физическая активность и ее коэффициент следующие:
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, то ОО нужно умножить на 1,2;
– если образ жизни человека сидячий и спортом он не занимается, но при этом довольно много передвигается пешком или тратит определенное время на дела по дому, то ОО нужно умножить на 1,5;
– если человек много двигается на работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю, то ОО нужно умножить на 1,6;
– если человек мало двигается в основное время, но активно занимается спортом по 6–7 часов в неделю, то ОО нужно умножить на 1,75;
– если человек занимается спортом хотя бы 67 часов в неделю, при этом двигается много и на работе, то ОО нужно умножить на 1,8;
– если физическая нагрузка человека очень высока, то ОО нужно умножить на 1,9;
– спортсменам в хорошей форме надо умножать ОО на 2 или даже более, в зависимости от нагрузок.
Далее нужно определить свою физическую активность и умножить ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать не четко представленные коэффициенты, а промежуточные значения, то есть не 1,2 и 1,5, а 1,35. Это допускается, когда физическая активность представляет собой нечто среднее