Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким Кулинария. Зеленый путь

Скачать книгу

без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.

      ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ

      Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.

      ! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.

      ! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.

      Наши рационы помогут в этом!

      В день допускается 1 перекус.

      Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.

      Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.

      ! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.

      ! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.

      ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:

      • каши на воде и разрешенном растительном молоке;

      • блюда из яиц;

      • гречневые хлебцы;

      • масло сливочное или гхи;

      • рыба;

      • овощи.

      ! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).

      ! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.

      ! Чай или кофе – не больше одной чашки в день.

      ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

      РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

      3-й день

      ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

      Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.

      1. Сахарная ломка: как бороться?

      2. Скрытый сахар: как распознать.

      3. Термин «сахарное лицо».

      САХАРНАЯ ЛОМКА

      Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.

      Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).

      ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ

Скачать книгу